【ヴォーグなお悩み外来】月経バイオリズムに合わせた食事で美しく！
月経バイオリズムに適した食事があることを、ご存知だろうか？ 低温期、高温期、生理中の3つの期間ごとに栄養分を工夫することで、女性の体のヘルシー度は確実にアップ。「今日のディナーの献立、何にしよう」、「メニューからどれを選ぼう」と迷ったら、自分の体が特に必要とする食材から考えてみる。そんなキレイ習慣を、始めてみて。
女性の体を守るために生理周期に合わせた食事を。
「健康な体づくりのためには、毎日きちんと自分の体に向き合うこと」と、前回、芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏先生にアドバイスいただいた。女性が毎日自分の体を観察してみれば、ほとんどの人が生理周期によって体調が変わることを実感するのではないだろうか。
「『女の一生は7の倍数で変わる』とよく言われますが、女の人は初潮を迎えて閉経するまで、女性ホルモンによって体が変化します。また、年単位に加えて毎月起こる月経と排卵により、2週間単位でもバランスが変わります。これは男性の体との大きな違いで、男性に比べて女性は心も体も過酷な状況に置かれていると言えるでしょう」
常に変動する女性の体を守るためには、栄養の配分を心がけて、生理周期に応じてうまく食事をコントロールするのが大切だと先生は強調する。では、具体的にどんな食材やメニューがおすすめなのか？ 卵胞期、黄体期、生理中と周期別に教えていただいた。
「『女の一生は7の倍数で変わる』とよく言われますが、女の人は初潮を迎えて閉経するまで、女性ホルモンによって体が変化します。また、年単位に加えて毎月起こる月経と排卵により、2週間単位でもバランスが変わります。これは男性の体との大きな違いで、男性に比べて女性は心も体も過酷な状況に置かれていると言えるでしょう」
常に変動する女性の体を守るためには、栄養の配分を心がけて、生理周期に応じてうまく食事をコントロールするのが大切だと先生は強調する。では、具体的にどんな食材やメニューがおすすめなのか？ 卵胞期、黄体期、生理中と周期別に教えていただいた。
黄体期（高温期）：デザートはヨーグルトにスイッチして。
排卵日の翌日から次の生理の期間までの黄体期（高温期）に心がけたいのは、生理前のイライラやPMSを和らげるとされるカルシウム、ビタミンB６、γ-リノレン酸をたっぷり摂ることだ。特にビタミンB6は、心の安定や幸福感をもたらすとされるホルモンのセロトニンを作る役割も。生理前に気分が落ち込みやすい人は、レバーなどを積極的に食べてみて。
＜代表的な食材＞
カルシウム…牛乳、乳製品、大豆、きな粉、海藻類、小松菜、ほうれん草、長ネギ
ビタミンB6…鶏レバー、鶏ひき肉、豚肉、かつお、ごま
γ-リノレン酸…乳製品、ワカメ、昆布、
＜おすすめ1日レシピ＞
朝食…小松菜と鶏肉のお吸い物、塩鮭、ご飯、緑茶
昼食…鶏そぼろご飯定食（味噌汁、漬物）、ヨーグルト
夕食…豆腐とわかめと長ネギの味噌汁、豚の生姜焼き、ほうれん草の胡麻和え、ご飯、きな粉をかけたヨーグルト
また、黄体期は女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンの分泌が増えるため、食欲が増すこともあるそう。「デザートはヨーグルト！」を合言葉に、この時期をヘルシーに乗り越えよう。
＜代表的な食材＞
カルシウム…牛乳、乳製品、大豆、きな粉、海藻類、小松菜、ほうれん草、長ネギ
ビタミンB6…鶏レバー、鶏ひき肉、豚肉、かつお、ごま
γ-リノレン酸…乳製品、ワカメ、昆布、
＜おすすめ1日レシピ＞
朝食…小松菜と鶏肉のお吸い物、塩鮭、ご飯、緑茶
昼食…鶏そぼろご飯定食（味噌汁、漬物）、ヨーグルト
夕食…豆腐とわかめと長ネギの味噌汁、豚の生姜焼き、ほうれん草の胡麻和え、ご飯、きな粉をかけたヨーグルト
また、黄体期は女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンの分泌が増えるため、食欲が増すこともあるそう。「デザートはヨーグルト！」を合言葉に、この時期をヘルシーに乗り越えよう。
卵胞期（低温期）：たんぱく質、食物繊維、ビタミンEをたっぷり摂って。
生理開始～次の排卵日までの卵胞期。低温期とも呼ばれ、体の体温が低い状態が続く。この時期は、特にたんぱく質や食物繊維、ビタミンEを多く摂った方がいいと今津先生はアドバイスする。
「排卵に向けた準備期であるため、まず、筋肉をはじめとする体づくりの基本であり女性ホルモンの大事な原料でもある、たんぱく質をきちんと摂りましょう。また、健康な腸内環境を作る食物繊維と、血行促進や抗酸化作用をもつことが知られているビタミンEも大切です」
＜代表的な食材＞
たんぱく質…肉、魚、牛乳、乳製品
食物繊維…わかめ、キノコ類、にんじん、大根、玄米
ビタミンE…かぼちゃ、にら、アボカド、アーモンド、モロヘイヤ、タラコ
＜おすすめ1日レシピ＞
朝食…大根と大根葉の味噌汁、きのこ醤油と卵をかけた玄米ご飯
昼食…焼き魚定食（味噌汁、玄米ご飯、野菜煮物）、ミックスナッツ
夕食…かぼちゃのスープ、たらこスパゲッティ、モロヘイヤのおひたし
先生おすすめのきのこ醤油は、冷蔵庫で3日保存可能なのでこの時期の強い味方！ えのきやしめじ、しいたけなどのきのこ類各1パックを細切りにして耐熱ボールに入れ、ラップをふんわりとかけて5 分間電子レンジにかける。熱いうちに市販の出汁醤油大さじ2〜3杯を加えて、よく混ぜてなじませたら完成という簡単さも嬉しい。
「排卵に向けた準備期であるため、まず、筋肉をはじめとする体づくりの基本であり女性ホルモンの大事な原料でもある、たんぱく質をきちんと摂りましょう。また、健康な腸内環境を作る食物繊維と、血行促進や抗酸化作用をもつことが知られているビタミンEも大切です」
＜代表的な食材＞
たんぱく質…肉、魚、牛乳、乳製品
食物繊維…わかめ、キノコ類、にんじん、大根、玄米
ビタミンE…かぼちゃ、にら、アボカド、アーモンド、モロヘイヤ、タラコ
＜おすすめ1日レシピ＞
朝食…大根と大根葉の味噌汁、きのこ醤油と卵をかけた玄米ご飯
昼食…焼き魚定食（味噌汁、玄米ご飯、野菜煮物）、ミックスナッツ
夕食…かぼちゃのスープ、たらこスパゲッティ、モロヘイヤのおひたし
先生おすすめのきのこ醤油は、冷蔵庫で3日保存可能なのでこの時期の強い味方！ えのきやしめじ、しいたけなどのきのこ類各1パックを細切りにして耐熱ボールに入れ、ラップをふんわりとかけて5 分間電子レンジにかける。熱いうちに市販の出汁醤油大さじ2〜3杯を加えて、よく混ぜてなじませたら完成という簡単さも嬉しい。
月経中：貧血予防や生理痛緩和につながる食材に注目。
最後は、月経期におすすめの食事について。黄体ホルモンの分泌がなくなるので、生理周期の中でも特にこの時期は血行が悪くなりがちだ。そこで、貧血予防のためにも必須なのが鉄分！ その鉄分の吸収を補助するたんぱく質やビタミンC、そして血行をよくし生理痛をやわらげる効果もあるとされるEPAも欠かさずに。
＜代表的な食材＞
鉄分…牛肉、レバー、かつお、あさり、卵、小松菜、黒ゴマ、プルーン
たんぱく質…肉、魚、牛乳、乳製品
ビタミンC…じゃがいも、トマト、ピーマン、柑橘系
EPA…あじ、さば、さんま
＜おすすめ1日レシピ＞
朝食…目玉焼き、トースト、ジンジャーティー、ドライプルーンをトッピングしたヨーグルト
昼食…レバニラ炒め定食（スープ、レバニラ炒め、ご飯）、みかん
夕食…さばの塩焼き、小松菜の胡麻和え、じゃがいもと玉ねぎの味噌汁、ご飯
体が冷えがちなこの時期におすすめな飲み物が、ジンジャーティーだ。「温かい紅茶にすりおろした生姜を小さじ2分の1程度加えて作ります。時間があるときに、生姜を薄くスライスして蜂蜜に漬け込んでおいて、それを温かい紅茶に1〜2枚入れるのもおすすめです。体を温める食材の代表選手・生姜ですが、そのままよりも熱を加えて摂取するほうがよいです。熱を加えることにより、生姜の辛味成分であるジンゲロールが、体を芯からしっかり温めるショウガオールという成分に変わるのです」
＜代表的な食材＞
鉄分…牛肉、レバー、かつお、あさり、卵、小松菜、黒ゴマ、プルーン
たんぱく質…肉、魚、牛乳、乳製品
ビタミンC…じゃがいも、トマト、ピーマン、柑橘系
EPA…あじ、さば、さんま
＜おすすめ1日レシピ＞
朝食…目玉焼き、トースト、ジンジャーティー、ドライプルーンをトッピングしたヨーグルト
昼食…レバニラ炒め定食（スープ、レバニラ炒め、ご飯）、みかん
夕食…さばの塩焼き、小松菜の胡麻和え、じゃがいもと玉ねぎの味噌汁、ご飯
体が冷えがちなこの時期におすすめな飲み物が、ジンジャーティーだ。「温かい紅茶にすりおろした生姜を小さじ2分の1程度加えて作ります。時間があるときに、生姜を薄くスライスして蜂蜜に漬け込んでおいて、それを温かい紅茶に1〜2枚入れるのもおすすめです。体を温める食材の代表選手・生姜ですが、そのままよりも熱を加えて摂取するほうがよいです。熱を加えることにより、生姜の辛味成分であるジンゲロールが、体を芯からしっかり温めるショウガオールという成分に変わるのです」
食材の良さを最大限に生かすために、“食べ方の正解”を覚えよう。
生理周期別におすすめのメニューを教えていただいたが、先生は食べ方にも注意して欲しいと続ける。
「まずは、食べる順番に注意してください。前回お伝えしましたが、体を健康に保つには体を温めることが第一です。そのうえで、胃腸を冷やさないためにも最初に口にするのは温かい料理にしましょう。例えば、冷たいサラダより先に温かいスープを飲むなど工夫して」
また、よく噛んで、ゆっくり食べることも大切だと続ける。なんと、水もよく噛んだほうがいいそう！
「冷たい水をゴクゴクと胃腸に流し込むと、あっという間に胃腸が冷えてしまいます。その点、水を噛みながら飲めば、口の中で温度が上がり胃腸を冷やすことが少なくなるのです。コップの水を一口含んだら、まずは前歯で細かく切るように噛んで、次に奥歯ですりつぶつように噛む。この動作を数回行うと自然と水がのどへ流れていくので、のどへ到達した水を意識してゆっくりと飲み込みます。のどを通った水が食道を通り、胃へ落ちていくのを感じるはずです」
すばらしい食材を選んだとしても、実際に体の中へ取り込むときの食べ方やの飲み方が悪いと、食材の良さを生かしきれない。いつまでも美しくヘルシーな女性でいるためにも、何気なく続けている食事習慣を今日から見直してみよう。
「まずは、食べる順番に注意してください。前回お伝えしましたが、体を健康に保つには体を温めることが第一です。そのうえで、胃腸を冷やさないためにも最初に口にするのは温かい料理にしましょう。例えば、冷たいサラダより先に温かいスープを飲むなど工夫して」
また、よく噛んで、ゆっくり食べることも大切だと続ける。なんと、水もよく噛んだほうがいいそう！
「冷たい水をゴクゴクと胃腸に流し込むと、あっという間に胃腸が冷えてしまいます。その点、水を噛みながら飲めば、口の中で温度が上がり胃腸を冷やすことが少なくなるのです。コップの水を一口含んだら、まずは前歯で細かく切るように噛んで、次に奥歯ですりつぶつように噛む。この動作を数回行うと自然と水がのどへ流れていくので、のどへ到達した水を意識してゆっくりと飲み込みます。のどを通った水が食道を通り、胃へ落ちていくのを感じるはずです」
すばらしい食材を選んだとしても、実際に体の中へ取り込むときの食べ方やの飲み方が悪いと、食材の良さを生かしきれない。いつまでも美しくヘルシーな女性でいるためにも、何気なく続けている食事習慣を今日から見直してみよう。
2017年4月18日