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健康美を手に入れるために!忘れちゃいけないのは「免疫力」

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健康美を手に入れるために!忘れちゃいけないのは「免疫力」

月経不順、不眠、体調を崩しやすい…という人は免疫力が下がってるかも?今津先生が回答!

風邪を引いてしまったとき以外に、日頃「免疫力」について気にすることは少ないのでは? でも実は、月経不順、便秘、疲れやすさなどの体調不良から、シミやしわのない肌を作ることまで「免疫力」がキーワードなのだとか。正しい知識を身に着けて、身体の中にある「免疫力」を活性化させることで、健康的な美しさを手に入れましょ♡

―そもそも、「免疫力」とは?

免疫とは、"外敵から身体を守る力"です。人が生きていくために、生まれつき身につけている自然の力。つまり風邪ウイルスや、怪我をして傷口から侵入するバイ菌などから身体を守る力を意味します。

また、"体の中で起こる敵から自分を守る力"も意味します。例えば、がん細胞をやっつけたり、病気を治す力のことです。

まず、以下の項目でみなさんの免疫をチェックしてみてください。どれかひとつでも当てはまるようなら、あなたの免疫力は低下しているかもしれません

【免疫チェック】

  • 風邪を引きやすい
  • ストレスに弱い
  • 体が冷えている
  • 便通が下痢だ、あるいは、便秘だ
  • 寝付きが悪い、あるいは、途中で目が覚める、あるいは、朝起きたときに疲れが残っている
  • 朝食を抜くことが多い
  • 月経前症候群がひどい
  • 月経が順調に来ない

免疫力が低下するとどうなる? 低下の原因は?

―その免疫力が低下すると、どんな症状が起きるのでしょう?

免疫力は携帯電話の充電に似ている。電池が切れると、体調を崩し寝込んでしまうことも

免疫力は、携帯電話の充電に似ています。充電が十分あれば、電池切れを心配することなく携帯電話を使えるように、風邪やガンを心配して毎日を生活する必要はありません。

しかし、徐々に電池が減ってくると携帯電話をいつまで使えるか心配になるように、風邪をひいたり、ガンなどの病気になることが心配になってきます。そして、携帯電話の電池が切れるように、免疫力が低下すると病気になり、寝込んでしまうことがあります。

その電池が切れて、免疫力が低下したときに起こる症状は様々です。例えば、お腹が減ってイライラする人、元気が無くなる人、やる気がなくなる人など。また、免疫は肉体的な負担や精神的な負担を和らげるように働くので、免疫力がないと疲れやすく、病気がちになったり、月経が不順になったり、精神を病んでしまうなどの症状が起こります。健康で元気な毎日を過ごすためにも、免疫力を上げておく必要があります。

―病気にならないように守ってくれる免疫力。20代、30代の女性の日常生活で、そんな免疫力を低下させてしまう原因は?

働き盛りの20代、30代は、人生の中で肉体的にも精神的にも最も活動的な時期です。病気のことなど忘れてしまっているかもしれません。しかし、ちょっとした生活習慣が免疫力を低下させている危険性があります。

衣食住に分けて考えてみましょう。

①「衣」

ファッションは、自分を表現するために大切な要素です。しかし、衣服は、あなた自身の体を守る防御服。機能性や防御性に劣っていては、知らないうちに免疫力を低下させているかもしれません。例えば、身体をギュッと締めつける服は、常に神経を刺激し交感神経を興奮させてしまいます。すると肉体的にも精神的にも休まることがなく、知らないうちにエネルギーを消耗させてしまい、免疫力を低下させてしまいます。

②「食」

三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物は、健康な人ではそれぞれ20%、30%、50%の割合でとることが大切です。最近はやりの炭水化物を抜いたダイエットをすると、この健康のための黄金比が崩れ、体のバランスを崩す原因となります。知らないうちに体の中で栄養のバランスを崩すことで、肉体的にも精神的にもバランスを崩してしまい、免疫力を低下させてしまいます。

③「住」

質の良い睡眠がとれる部屋をコーディネートすることが大切です。特に女性は、良い睡眠をとることで肌や髪の艶が良くなるホルモンが分泌されるので、睡眠の質にこだわる必要があります。このホルモンが分泌されるのは、「物音がしても、死んだように寝ている」と言われる、深い眠りの状態のノンレム睡眠の時だけ。そのためには、睡眠時は部屋の中を真っ暗にして脳に刺激を与えない様にする必要があります。部屋の窓には、必ず100%遮光ができるようなカーテンを付けることをお勧めします。睡眠の質が悪いと知らないうちに脳の働きを悪化させて、肉体的にも精神的にも能力を低下させ、免疫力も低下してしまいます。

美肌やダイエットにも。免疫力を活性化させるポイント

―免疫力を高めることでおこる、美容効果を教えてください。

シミやしわのできにくい肌を作ってくれる。若返りの秘訣は免疫力にあり

免疫力は、小さなキズを治すときにも力を発揮しますので、傷痕が残りにくくなり、キレイな肌を保ってくれます。そして、細胞の新陳代謝にも関係しますので、シミやしわのできにくい肌を作るなど、肌の若返りの秘訣は、免疫力にあるわけです。

また、つねに免疫力を活性化しながらダイエットをすることで、誰が見てもキレイに痩せるダイエットが出来るようになります。では、免疫力を活性化しながら痩せるとは、どうすればいいのか、ですが、あなたが選んだダイエット法で、便通が毎日良いとしたら、それはキレイに痩せることができる方法だと考えていいでしょう。便通で腸内環境がわかります。毎日、バナナのような便が出て腸内環境が整っているとき、免疫力も活性化されていると考えて良いでしょう。

―免疫力を高めるための生活習慣を教えてください。

免疫力を上げるには「体温」を高く保つこと。そのためには「筋肉」を動かすことが大切

免疫力を活性化するために重要なのが「体温」です。女性は2週間ごとに体温が変化します。そして、人の体は体温の変化によって体調が変化します。正常な体温は「36.5℃±1℃」と言われており、35.5℃以下になると体は機能が低下します。37.5℃以上になると脳の機能が低下します。つまり、人には適温がありますが、その差はほんの僅かだということです。この体温をできる限り高く保つことが、免疫力を活性化するポイントです。体温を高く保つためには、熱を発生する必要があるのですが、一番簡単な方法は、筋肉を動かすことです。そのためには深呼吸をすることが一番簡単です。体の中で一番大きな筋肉である横隔膜を動かせば、簡単に体温を上げることができます。そこで、オススメの深呼吸方法がこちら。

【免疫力を活性化! 仕事をしながらできる深呼吸】

ゆっくりと鼻から空気を胸一杯に吸い込んでください。そして、十分に空気を吸い込んだら、数秒息を止めます。そして、今度はゆっくりと口から空気を吐き出していきます。これを34回を1セットとして、1日に34セット繰り返すことで、横隔膜を自然と動かして体温を上げることが出来るようになります。

今津先生が回答! 注意したいよくある生活習慣&症状Q&A

Q 寝る前には必ずスマホをチェックしています。

A スマートフォンの光は睡眠のスイッチをオフにする。就寝時と起床時で、うまく活用を!

「目の奥にある脳に睡眠の中枢があり、目から入る光の刺激によって睡眠のスイッチがオフになり、人は覚醒します。つまり、寝る前にスマートフォンを見ていると、睡眠のスイッチをオフにする刺激が加わるため、なかなか眠ることができず脳が興奮した状態となり、質の良い睡眠の妨げになります。

逆に、朝起きてからスマートフォンを見ると睡眠のスイッチをオフにする刺激が加わりますので、うまく活用することで睡眠のリズムを作ることができます」

Q 1日中デスクワークをしています。

A 首から肩甲骨周囲を動かすと、体が温まり、血の巡りがよくなります。

「デスクワークをしていると、長時間飛行機に乗っているときと同じように、足に血液がたまり、浮腫んだりだるくなったりします。足ばかりか背中や腰もひどく疲れてしまいます。これが原因で肩こりや頭痛になる方も多くいます。

デスクワークを1日されている方は、定期的に体を動かすようにするといいでしょう。熱を発生させる褐色脂肪細胞を刺激して、体温を上げ、血の巡りを良くしましょう。この褐色脂肪細胞は、首から肩甲骨周囲に存在しますので、首をゆっくりと回して、肩甲骨を動かすことを意識して両手をゆっくりと回すと良いでしょう」

Q 時間がないので、いつも朝食抜きです。

A 朝食にバランスの良い食事をすることが、免疫力を上げるポイントです。

「朝ごはんが1日のうちで一番、太りづらく、ダイエットのためには大切な食事です。昼食や夕食と同じカロリーをとっても、朝ごはんは血となり肉となってくれます。朝ごはんにバランスの良い食事をすることが、免疫力を上げるポイントになります」

Q いつもお風呂はシャワーのみで済ませています。

A 42℃以下で5分の入浴は、身体を芯から温め、免疫力を上げてくれます。

「シャワーを浴びれば、体の汚れを落とすことができますが、心の汚れまでは落としてくれません。疲れた心を癒すためには、5分でいいのでお風呂に入ってみてはいかがでしょう。42℃以下で5分の入浴は、体を芯から温めてくれます。体温を上げることで体の代謝が上がるだけでなく、身も心も癒やしてくれます。もちろん、免疫力も上げてくれますよ」

Q 寝るのはいつも深夜になってしまいます。

A 睡眠リズムを整えるには、どんな時間に寝ても「朝起きる時間」を一定に保つことがオススメ。

「日本人の平均睡眠時間は、7時間42分と言われていますが、多忙な読者のみなさんにとって、なかなか難しい目標かもしれません。

睡眠時間が取れない人には、起きる時間を決めることをオススメします。どんな時間に寝ても、かならず起きる時間を一定に保つことで体のリズムを崩さずに生活することが出来るようになります。実は、人の体内時計は25時間をサイクルに設定されていますので、24時間の生活では、自然にリズムが狂っていきます。この自然のリズムとの調整をしているのが、朝、起きたときになります。つまり、睡眠は起きた時間が基本で、寝る時間が基本ではないのです」

Q 最近疲れやすく、1年に何度も体調を崩しています。

A 1日のうち、最も体温が低いのが朝一番。体温よりも高い白湯を胃に入れ、免疫力の活性化を。

「朝、起きたときに、一杯の白湯を飲むことをオススメします。

体温が免疫力のバロメーターだというお話しをしました。1日のうちで体温が最も下がっているのが、朝起きたときなのです。この朝一番に、体温よりも高い温度の白湯を胃に入れることで、簡単に体温を上げることができます。最も低い朝の体温を上げることで、その日1日、高い体温で過ごすことが出来るようになります。つまり、体温が高いことは免疫力が活性化されていることですから、疲れにくく、風邪を引きにくい体に整えてくれます」

Q 寝つきが悪く、夜中に何度か目が覚めます。

A 体温が高くなると、入眠がスムーズに。就寝前の白湯で体を温めることがオススメ。

「寝る前にちょっと高めの白湯を飲むことをお勧めします。

1日のうちで体温が最も高くなるのが寝るときです。体温が高くなると入眠がスムーズになります。年を重ねると体温が低くなり、寝る前に体温が上がらなくなり、睡眠も悪くなりがちです。

寝る前の少し高めの白湯は、カラダの芯から温めてくれ、質の良い睡眠へ導いてくれます」

―最後に、読者へメッセージをお願いします。

女性が人として輝くためには、表面だけでなく内面から輝く必要があります。そのためには、体温を上げて免疫力を活性化することが大切です。

手軽に毎日できる習慣を身につけることで、内面から明るく健康的で元気な体を作ることができます。ぜひ、すばらしい人生を過ごしてくださいね、応援しています!

家の光 2017年7月号

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家の光 2017年7月号

第1別冊付録/夏の暑さを元気に乗りきる! 衣・食・住・農作業の知恵袋

近年、夏は毎年のように猛暑になり、熱中症で搬送される人が続出したり、高齢者が自宅で熱中症になったりするため、暑さ対策は重要度を増しています。さらに、農作業中の暑さ対策も必要不可欠です。
 そこで、夏の暑さを和らげる調味料別の料理レシピをはじめとした、衣・食・住のアイデアと、農作業中の熱中症や日焼け対策などを併せて紹介します。

宝島社「リンネル」

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宝島社「リンネル」August 2017 P.138~141

「温め部の夏じたく」冬でも夏でも冷えを感じる女性が多い現代社会。どうして年齢とともに冷えを感じやすくなるの?女性ばかりが、夏でも寒がっているのはなぜ?そんな疑問を解消するとともに、冷え対策を進めましょう。

あなたの何冷え?「冷え体質 チェックテスト」

体質によって、冷えの原因も冷える場所も変わります。体型をベースに、あてはまる項目が多い体質を選んで、対策してみて。

チェックテストA

□ 少食気味

□ 油ものよりさっぱりした物を好む

□ サラダ、アイス、冷たい飲み物を多くとる

□ ストレスに弱い

□ 肌は乾燥していて、色白

□ 朝、顔がむくむ

□ 全体に冷える

□ 冷や汗が出る

□ 人より痩せているタイプだ

□ 便秘、もしくはすぐ下痢する

□ 寝つきは悪く、寝ると起きられなくなる

□ 風邪を引きやすい

□ 入浴よりもシャワーが多い

チェックテストB

□ 朝食は食べない

□ 魚より肉が多い

□ ストレスには強いほうだ

□ しみ、くすみがあったり、顔色が悪い

□ 乾燥肌、もしくは吹き出物が多い

□ 手足が冷える

□ 額に汗をかく

□ 体型は中肉中背だ

□ 便秘がち

□ 朝起きる時間がまちまち

□ 眠りが浅い、目が覚めやすい、夢をよくみる

□ イライラしがち

□ 夜になると疲れがたまりやすい

チェックテストC

□ 油ものや炭水化物の食事が多い

□ 朝食を抜きがち

□ 夜遅い時間にしっかり食べる

□ 食べることが好き

□ 赤ら顔

□ 肌は皮脂や汗で湿っている

□ 夕方足がむくむ

□ 下半身が冷える

□ 人よりぽっちゃりなタイプだ

□ 首から上は汗をかきやすい

□ 睡眠時間はよくとれている

□ いくらでも寝られる

□ 性格はポジティブなほうだ

内臓冷えタイプ

痩せていることがからもわかるように、エネルギーが不足しているのがこのタイプ。血流も悪いので、顔色は白く、いかにもはかなげな様子です。お風呂や食事で体温をあげて、体力をつけること。

末端冷えタイプ

ストレスを感じやすく、ホルモンバランスが乱れがちなタイプ。それによって末端の血流が悪くなって、手足が冷えています。食欲はありますが、胃腸の働きはあまりよくなく、体格は中肉中背です。

下半身冷えタイプ

皮下脂肪が多く、下半身が冷えやすいタイプ。ストレスは少なめで、明るく元気ですが、筋肉が少ないので冷えやすくなります。下半身を温めることで、内臓の働きがよくなって、代謝があがります。

全タイプ共通「体温をあげる生活習慣」

食事と呼吸という毎日欠かせない活動にも、体温を上げるための工夫が隠されています。どのタイプにも当てはまるので、毎日の習慣としてスタートさせましょう。

朝、白湯をまず飲む、よく噛んで食べる、鼻からゆっくり吸って口から出す呼吸法

体質別にアプローチ夏冷えに効く薬膳

鶏粥、マグロのステーキ アボガド添え、ニラとえびの水餃子、鮭のリエット

 

週刊朝日 6月23日特大号

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週刊朝日 6月23日特大号 第122巻第31号通巻5444号 P.162~165

即効性アリ! ドラッグストアで買える!

仕事に効く漢方」に取材記事が掲載されました。

①昇進試験やプレゼン前、ここ一番でがんばりたい「補中益気湯」

②今年は猛暑の予想。外回りで夏ばてが心配「清暑益気湯」

③大事な会議で極度に緊張。落ち着きたい「半夏瀉心湯、柴胡桂枝湯」

④通勤中にトイレに駆け込む・・・お腹の調子を整えたい、出張時の便秘や下痢「大建中湯、半夏瀉心湯」

⑤避けられない夜の付き合い。飲み過ぎを防止し、二日酔いは軽減したい「黄連解毒湯、語例さん」

⑥職場でトラブル発生!イライラを鎮めたい「抑肝散、抑肝散加陳皮半夏」

⑦プチうつ?不安や不眠をとりさるには「加味帰脾湯、半夏厚朴湯」

⑧PCやスマホの長時間使用。つらい肩こり、目の疲れ解消に「葛根湯、桂枝加朮附湯」

美肌効果だけじゃない 「甘酒」でエネルギーチャージ!

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日本で古くから受け継がれてきた「甘酒」。冬に体を温めるという効果はご存じの方も多いと思いますが、栄養豊富なことから「飲む点滴」ともいわれ、江戸時代には夏バテ予防に夏の風物詩として親しまれていました。そんな甘酒の健康効果について、基礎知識や健康に役立てる上手な飲み方を、芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏さんにお聞きしました。

「飲む点滴」といわれる理由
甘酒は発酵食品

甘酒の製造法には、もち米をこうじ で発酵させるものと、酒かすを使って発酵させるものの2種類があります。現在では、甘酒は清涼飲料水に分類され、子どもから妊婦まで誰でも気軽に飲める万能飲料として、さまざまな製品があります。

製造法からも分かるように、甘酒は発酵食品の一つです。日本人は伝統的に、納豆、味噌、漬物といった発酵食品をうまく食材として取り入れており、こうした発酵技術のおかげで海外とは違う独自の食文化が根付いてきました。

また、発酵には保存だけでなく健康面での利点もあります。必須アミノ酸や必須脂肪酸といった、人間が生きていくために欠かすことができない栄養素の中には体内ではつくれないものもあり、そうした栄養素は食べ物から取り入れる必要があります。食べ物を発酵させることで、うま味(アミノ酸など)やこうした栄養素を増やすことができます。さらに、発酵食品には腸内の環境を整えるという働きも期待できます。こうしたことからも、甘酒は「飲む点滴」と言われるゆえんです。

つくり方で違う
甘酒の味わいと成分

米麹でつくる甘酒は、もち米に含まれているでんぷん質を酵母菌によって発酵させて、栄養素を含ませます。米の栄養素に加えて、酵母菌の作用によりでんぷんが糖化され、甘い飲み物になります。アミノ酸などのうま味成分や微量のミネラルなどの成分もプラスされます。米の食物繊維は変わらず含まれ、酒かすでつくる甘酒よりも酵母は多くなります。

一方、酒かすでつくる甘酒は、日本酒を搾った後の“カス”が材料なので、糖質やアミノ酸の栄養素は少なめで、逆に食物繊維は多いのが特徴です。発酵させても糖分はあまり出ませんから、酒かすからつくった甘酒は後から砂糖を加えるのが一般的です。また、アルコール分は10%強残るといわれています。煮沸するとアルコールは飛んでしまうので子どもでも飲めるといわれていますが、それでも微量のアルコール分は残ります。

このように見てみると、甘酒の種類による違いは、食物繊維の豊富さ、アルコール分、あるいは実際に生きている酵母の量などの違いといえそうです。また、米麹でつくる甘酒は、日本酒と同様に、酵母の種類によって、味や香りのバラエティーが広がります。

甘酒はなぜ健康にいいの?
(1)バランスの取れた栄養源

いずれの種類でも、甘酒には糖質、脂質、アミノ酸、ミネラルなどが含まれ、バランスの取れた栄養源となります。ただし、甘酒のカロリーは100ml当たり200kcal以上あります。昔と違って高カロリーな食品が多い現代では、飲み過ぎればカロリー過多になる可能性もあるため、取り方には注意したいもの。

体調不良で食欲がないとき、あるいは忙しくて朝食を取る時間がないときなどに、甘酒を活用されるのも良いでしょう。

甘酒はなぜ健康にいいの?
(2)腸内環境を整える

甘酒から取り入れた酵母菌は腸内の環境を整えるのにも役立ちます。近年、大腸に多くすみ着いている腸内細菌の研究が進むことによって、腸内細菌の状態が体調を左右するということが分かってきました。腸内環境に直接作用する方法の一つとして、発酵食品が注目され始めたのです。腸内の環境が良くなれば、代謝や免疫力のアップにもつながります。

米麹でつくる甘酒のほうが酵母菌の量は多いですが、酒かすでつくる甘酒は食物繊維が豊富です。どちらのタイプの甘酒でも、腸内環境の改善に効果が期待できます。自分にとって相性のいいものを選べば良いでしょう。

健康になるための甘酒の飲み方とは?

① 取り過ぎに気をつけて1日にコップ1〜2杯

飲む量は1日に100〜200mlがいいようです。飲み過ぎるとカロリー過多になるので気をつけましょう。

② 酵母の作用を期待するなら60度以下で

60度以上になると酵母が死んでしまうので、温めたいときは沸騰させないくらいに加熱すると生きたまま酵母を取ることができます。常温、または冷やして飲むことをお薦めします。

③ 飲むタイミングはライフスタイルに合わせて

バランスのいい手軽な栄養源となること、胃の働きが悪いときでもおなかに優しい食材として利用することができるので、朝、食欲がないときや忙しい人のエネルギーチャージとして役立ちます。

また、食事のバランスが偏りがちなビジネスパーソンの補食としてもお薦めです。昼食や夕食を外食やコンビニの弁当で済ませたりすることが増えると、どうしても食物繊維や発酵食品が不足しがち。そのときにヨーグルトや味噌汁を追加するのと同じような感覚で、飲み物に甘酒を選ぶのも良い方法です。

消化が良いので、夜は寝る前に甘酒を温めて飲めば、疲れた体にエネルギーを補給して疲れを取ることができますし、体も温まり、睡眠の質を良くすることも期待できます。特にストレスの多い受験生や激務をこなすビジネスパーソン、夏バテで食欲がなくなっているような人には、お薦めの飲み方です。清酒酵母(日本酒製造に使われ、酒かすにも含まれる)を取ると、アデノシンA2A受容体という脳内物質を活性化させ、睡眠の質を改善するという研究報告もあります。

④ 体調を見て自分に合うものを探す

腸内環境は個人によって違うため、甘酒も材料となる酵母菌によって相性があります。自分に合うものを見つけるには、最低1週間程度続けて飲んで、体調の変化を見てみます。

どちらの製造法が優れているとか、どの成分が良いということではなく、甘酒も発酵食品の一つと広く捉えることを心掛けましょう。最近では、家庭で甘酒がつくれるキットも市販されており、名酒の酒かすを使ったり、好みの酵母菌を選んだりして、さまざまな味や香りを楽しむこともできます。

ライフスタイルに合わせて甘酒を上手に取り入れ、疲れ知らずの体で、暑い季節を乗り越えましょう。

林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル

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2017年5月23日 テレビ朝日「林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル」

「男VS女 病気になりにくいのはどっち!?」の講師をさせていただきました。

「第10位 便秘」「胃もたれになりにくいのは?」「第1位 大腸がん」を解説させて頂きました。

果たして優れているのはどちらなのかを決定!最新研究で分かった新事実が続々!男性と女性で『脳』の違いによる男女差があったんです!「記憶力が良いのは?」「ダイエットに成功しやすいのは?」「味覚が優れているのは?」「色彩感覚が優れているのは?」「失敗しても気持ちの切り替えが早いのは?」「詐欺にかかりにくいのは?」

更に『名医が選んだ!知っておきたい男女差のある病気ランキング』病気のかかりにくさにも男女差があった!「片頭痛」「認知症」「がん」「脳卒中」「二日酔い」「脂肪肝」などこれらの病気や不調に関して、男性VS女性のどちらがかかりにくいのか大発表!!男女差の原因を知ることで、様々な病気に対する対処法がわかる!!


◇出演者

  • 【MC】 林修
  • 【進行】 宇佐美佑果(テレビ朝日アナウンサー)
  • 【講師】 今津嘉宏
  •      大竹真一郎
  •      大谷義夫
  •      清水俊彦
  •      茂木健一郎
  • 【学友】 井戸田潤
  •      井森美幸
  •      大久保佳代子
  •      中山秀征
  •      羽田美智子
  •      真野恵里菜
  •      (※50音順)

 

おデブが美女に大変身!ダイエット総選挙2017 夏の陣 〜今年こそ水着になりたいSP!!〜

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2017年5月17日(水)よる7:00〜

おデブが美女に大変身!ダイエット総選挙2017 夏の陣
〜今年こそ水着になりたいSP!!〜

医療監修をさせていただきました。

肉食ダイエット

担当:沖縄徳洲会 こくらクリニック院長 渡辺信幸

肉(Meat)・卵(Egg)・チーズ(Cheese)のMEC食を中心に食べるダイエット法。
たんぱく質を摂ることで筋肉をつけ、脂肪を落としていくことで、メリハリのついた体を目指せる。

★ 今回チャレンジした、肉食ダイエットの詳細

1日の食事の基本量
肉200g/卵3個/チーズ120g

炭水化物は食べずに、野菜は彩り程度に摂取する。

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ポイントは、口に入れる食べ物は粒ガムサイズにカットし、しっかり30回噛んでから飲み込むこと。
小さく切りよく噛んで食べることで、早食い防止、少ない量でも満腹感が得られるようになる。

★停滞期に入った3人への渡辺医師からのアドバイス

『朝一番で、ブラックコーヒーに無塩バターをひとかけら(約10g)を入れて飲む』

バターに含まれる脂質が体内に入ると体温が上がり、その結果、代謝が上がり体脂肪を燃やしてくれる。
朝一番に飲むことで、脂肪を燃焼しやすい状態になる。

もち麦ダイエット

担当:HAL YAMASHITA 東京 エグゼクティブシェフ 山下春幸

日々の食事にもち麦を取り入れるダイエット法。もち麦には食物繊維が白米のおよそ25倍含まれており、糖質や脂質の吸収を抑え、腸内の善玉菌を増やし腸内環境の改善が期待できる。腸内環境を改善することで、痩せやすい体質に変わる。

もち麦に含まれるβグルカンという食物繊維が、便などを包み込み排出してくれるので便秘解消に効果が期待できる。

★ 今回チャレンジした、もち麦ダイエットの詳細

1日の食事内容
1日に摂取するもち麦は150g(炊くとお茶碗2杯分程)
総摂取カロリーは1500kcal以下

もち麦を含め、1日の総摂取カロリーは1500kcal以下に抑え、バランスのよい食事を摂る。

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★超簡単もち麦メニュー 『もち麦粥』
1日のうち1食、もち麦粥に置き換えることで、カロリーを抑えることが出来る。

<もち麦粥の作り方>
スープジャーに、お好みのスープの素1人前と生のもち麦約25g入れ、適量の熱湯を注ぎ蓋をして3時間程置けば、超簡単お手軽もち麦粥が完成。

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MCTオイルダイエット

担当:医師 畠山昌樹

糖質制限に加え、ココナッツ由来のMCTオイルを飲むという相乗効果により、今話題のケトン体質に体をチェンジするダイエット法。

ブドウ糖の代わりに体を動かすエネルギー源になりうる、として現在研究が進められているのが“ケトン体”。ケトン体は体脂肪を分解することで生まれ、ケトン体を体のエネルギーとして使う状態をケトン体質という。
糖質制限とともに、中鎖脂肪酸油である無味無臭のMCTオイルを摂取し、その相乗効果でケトン体質になりやすくするというものが、MCTオイルダイエットのメソッド。

★ 今回チャレンジしたMCTオイルダイエット詳細

<最初の1週目> ※体をオイルに慣れさせる期間
1日1,200キロカロリー(オイルのカロリー含む)を目指す。

【朝&昼】MCTオイル20ml&豆乳60ml+野菜ジュース+150kcal未満のおかず
【夜】MCTオイル20ml&豆乳60ml+ゆで卵
【寝る前】MCTオイル10ml&豆乳
※ 間食をする場合は、チーズやゆで卵など。 水分は1日1.5L前後が望ましい。
※ サプリメントも毎食後、就寝前に摂取。詳しくは下記参照。

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<2週間目以降>
1日800キロカロリー(オイルのカロリー含む)を目指す。

【朝】野菜ジュース+150kcal未満のおかず
【昼】MCTオイル20ml&豆乳60ml+野菜ジュース+150kcal未満のおかず
【夜】なし
【寝る前】MCTオイル10ml&豆乳
※ 間食をする場合は、チーズやゆで卵など。水分は1日1.5L前後が望ましい。
※ 食事内容は、炭水化物50g、たんぱく質30gは必ず摂取できるようにする。
※ サプリメントも毎食後、就寝前に摂取。詳しくは下記参照。

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★ 1週目、2週目共に、これまでより食事の量が大幅に減ることになるため、上記の食事にプラスして、サプリメントで栄養素を効果的に補っていくことが重要です。

<サプリメントから摂取した、ビタミン・ミネラル等(1日の量)>
カルシウム…416.7mg/マグネシウム…208.3mg/鉄…12.5mg/亜鉛…10mg/銅…1.0mg/マンガン…2.5mg/ビタミンB1…39mg/ビタミンB2…19.4mg/ビタミンB6…18.2mg/ビタミンB12…16μg/ナイアシン…35mg/葉酸…300μg/ビオチン…70μg/パントテン酸…29.2mg/ビタミンE…115mg/ビタミンP…20mg/イノシトール…25mg/β-カロチン…5400μg/ビタミンC…1100mg/ビタミンD…5μg/ヨウ素…84.7μg/セレン…50.3μg/クロム…47.2μg/モリブデン…17.5μg/DHA…892.5mg/EPA…192.5mg/L‐カルニチン…1050mg /大豆レシチン…1350mg

※ 今回のMCTオイルダイエットは、番組企画用にカロリーを設定し、参加者の食事内容や体調を踏まえ、畠山医師の細かな管理・指導のもと行いました。
自己判断で行わないようご注意下さい。

ご注意

※ 番組で紹介した各ダイエットは、やせる意志のある肥満体の女性が、健康診断を受けた上で医師・専門家の細かい指導・管理のもと行いました。
(病気で治療中の方、妊娠・授乳中の方は、主治医にご相談ください)

共通の運動

担当:セントラルスポーツ インストラクター 澤木亮介(南青山店 勤務)

メンバー全員に共通の運動を指導し、ダイエットをバックアップ。

全国に約200店舗を誇るスポーツクラブ「セントラルスポーツ」。
“0歳から一生涯の健康づくりに貢献する”が理念。“乱れた食生活の改善と適度な運動により、健康的な生活習慣を手に入れていくことが大切”という考えの元、ダイエットに効果的なプログラムも多数用意。

※ 更に詳しいプログラム内容を知りたい方は、セントラルスポーツ公式HPをご覧下さい!

★ 今回指導してもらったプログラムの一部

■ X-FIT FAT BURN
心肺機能の向上と脂肪燃焼しやすい体づくりを目指す、高強度トレーニングプログラム。
自身のボディウエイトを用いたシンプルな動作ながら、得られる達成感は抜群!

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■ X-FIT AQUA
短時間で効率よく脂肪燃焼を目指す、プールで行う高強度トレーニングプログラム。持久力や筋力アップ、ボディメイク効果も抜群!

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スペシャルトレーニング ビーチブートキャンプ

4分間で1時間分の有酸素運動に匹敵!ビーチで行うエクササイズ「ビーチブートキャンプ」
担当:トレーナー カウアン・アンドリアッチ

★ 今回指導してもらったビーチブートキャンプ
8つの動きを20秒ずつ、10秒のインターバルを挟みながら行う。
4分間、全ての運動を全力で追い込んでやることで、1時間分の有酸素運動と同等の効果が得られる。

(1)ヒマラヤプッシュアップ
足を広げた状態で手を交互に付いてから深く腕立て伏せをし、元の体勢に戻る。肩や二の腕に効く運動。

(2)マウンテンクライマー
腕立て状態で行う腿上げ運動。大腿筋や下腹部が鍛えられ、心拍数も上がる。

photo9(3)チューブショルダープレス
足でチューブを踏み、腕を頭上に持ち上げる運動。肩や二の腕の筋肉が鍛えられる。

photo9(4)チューブフロントサイドレイズ
足でチューブを踏み、腕を肩の高さまで持ち上げる運動。肩や二の腕の筋肉が鍛えられる。
※チューブが無い場合は500mlのペットボトルを持つことで代用可能

photo9(5)サイドランジ
両手を重ね、左右に深く体重移動しながらしゃがみこむ運動。太ももの内側の内転筋群が鍛えられる。

photo9(6)ジャンピングスクワット
ジャンプしながらスクワットする運動。太もも、背筋、腹筋などが鍛えられる。

photo9(7)ジャンピングランジ
ジャンプして足を入れ替えながら前後に開いて着地する運動。太ももやお尻の筋肉、腹筋が鍛えられる。

photo9(8)バーピー
腕立て伏せとジャンプを組み合わせた運動。肩や太もも、腹筋が鍛えられる。

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スペシャルトレーニング バスタオルエクササイズ

ウエストがミラクルチェンジ!「バスタオルエクササイズ」

担当:ダイエットレーナー 小山圭介

<バスタオルの巻き方>
バスタオルを縦に2つ折りして帯状にする。お腹を凹ませた状態でなるべくキツく巻く。

バスタオルをキツく巻きエクササイズすることで、お腹の水分によるむくみが下半身へ移動し、脚の余分なむくみと共に排泄される。

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★ 今回指導してもらったバスタオルエクササイズ

(1)やじろべえエクササイズ
脚を肩幅よりやや広めに開き、両腕を水平にあげ、体を左右に倒す。
脇腹のお肉をつぶし、伸ばすことを意識して行う。1セット20回。
床と顔が平行になるくらいしっかり倒すことがポイント。

photo9(2)ツイストエクササイズ
スクワットをして背中側にガッツポーズ。
ウエストのひねりを意識して大きい動きで1セット20回。

photo9(3)フロントランジスクワット
腕を胸の前で組み、足を交互に前に出してスクワット。
前に出した足の膝は直角、後ろの膝はしっかり床につける。1セット20回。photo9

みどころphoto9

“痩せたら可愛いのに…”というおデブ女性9名が、
美女を目指しダイエットに挑戦!
体重60〜90キロ台、年齢10〜50代までの幅広い参加者が、
奇跡の大変身を遂げる!
涙と笑いのシンデレラストーリー。
感動のフィナーレまでの2ヶ月間に完全密着!

今年1月11日、3ヶ月でマイナス20キロ以上という衝撃の結果を連発し、見事に80キロ以上のおデブちゃん達がアイドルに大変身を遂げた「ダイエット総選挙」の第2弾。
今回チャレンジするのは、体重60〜90キロ台、年齢は10〜50代まで幅広い“痩せたら可愛いのに…”というおデブ女性9名。

前回の優勝者ぢをん、一歩及ばず2位に涙したレイチェルも、今回は本当の美容体型を目指してリベンジする。
さらに芸能界から、元祖アイドルスケーターW、元祖天才子役・Sの2人も参戦!

医師・専門家の指導の下、すぐに真似できる3つの最新ダイエット法に、3名ずつ3チームに分かれてチャレンジ。
イケメンインストラクター指導の下、日々エクササイズにも励む。
また、より美ボディを目指すべく、スペシャルトレーナーも続々登場!

期間は2ヶ月。
今回は、開始1ヶ月目の中間発表で『1チームが脱落する』という非情なルールが…。
チーム全員で乗り越えようと、メンバー同士励まし合いながら厳しいダイエット生活を乗り越えていく。

女性達がダイエットする目的とは?50代でも痩せられるのか?
涙と笑いのシンデレラストーリー「ダイエット総選挙2017 夏の陣」。
感動のフィナーレまでの2ヶ月間に完全密着!

テレビ東京「ソレダメ!〜あなたの常識は非常識!?〜」

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2017年5月3日(水)テレビ東京「ソレダメ!〜あなたの常識は非常識!?〜」

「咳で眠れない時は枕の下に?を入れる」

咳が出て寝付けない時は枕の下にクッションを敷いて寝ると良い。芝大門いまづクリニックの今津院長によると、上半身を起こすと内臓が横隔膜と肺を圧迫せず咳が出ない。

フジテレビ 【直撃LIVEグッディ!】

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2017年4月28日 フジテレビ 【直撃LIVEグッディ!】
<カッツミーのピカッとNEWSボード>高齢者に抗がん剤・延命に大差なし

【ヴォーグなお悩み外来】月経バイオリズムに合わせた食事で美しく!

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月経バイオリズムに適した食事があることを、ご存知だろうか? 低温期、高温期、生理中の3つの期間ごとに栄養分を工夫することで、女性の体のヘルシー度は確実にアップ。「今日のディナーの献立、何にしよう」、「メニューからどれを選ぼう」と迷ったら、自分の体が特に必要とする食材から考えてみる。そんなキレイ習慣を、始めてみて。

女性の体を守るために生理周期に合わせた食事を。

「健康な体づくりのためには、毎日きちんと自分の体に向き合うこと」と、前回、芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏先生にアドバイスいただいた。女性が毎日自分の体を観察してみれば、ほとんどの人が生理周期によって体調が変わることを実感するのではないだろうか。

「『女の一生は7の倍数で変わる』とよく言われますが、女の人は初潮を迎えて閉経するまで、女性ホルモンによって体が変化します。また、年単位に加えて毎月起こる月経と排卵により、2週間単位でもバランスが変わります。これは男性の体との大きな違いで、男性に比べて女性は心も体も過酷な状況に置かれていると言えるでしょう」

常に変動する女性の体を守るためには、栄養の配分を心がけて、生理周期に応じてうまく食事をコントロールするのが大切だと先生は強調する。では、具体的にどんな食材やメニューがおすすめなのか? 卵胞期、黄体期、生理中と周期別に教えていただいた。
 
黄体期(高温期):デザートはヨーグルトにスイッチして。
排卵日の翌日から次の生理の期間までの黄体期(高温期)に心がけたいのは、生理前のイライラやPMSを和らげるとされるカルシウム、ビタミンB6、γ-リノレン酸をたっぷり摂ることだ。特にビタミンB6は、心の安定や幸福感をもたらすとされるホルモンのセロトニンを作る役割も。生理前に気分が落ち込みやすい人は、レバーなどを積極的に食べてみて。

<代表的な食材>
カルシウム…牛乳、乳製品、大豆、きな粉、海藻類、小松菜、ほうれん草、長ネギ
ビタミンB6…鶏レバー、鶏ひき肉、豚肉、かつお、ごま
γ-リノレン酸…乳製品、ワカメ、昆布、

<おすすめ1日レシピ>
朝食…小松菜と鶏肉のお吸い物、塩鮭、ご飯、緑茶
昼食…鶏そぼろご飯定食(味噌汁、漬物)、ヨーグルト
夕食…豆腐とわかめと長ネギの味噌汁、豚の生姜焼き、ほうれん草の胡麻和え、ご飯、きな粉をかけたヨーグルト

また、黄体期は女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンの分泌が増えるため、食欲が増すこともあるそう。「デザートはヨーグルト!」を合言葉に、この時期をヘルシーに乗り越えよう。
 
卵胞期(低温期):たんぱく質、食物繊維、ビタミンEをたっぷり摂って。
生理開始~次の排卵日までの卵胞期。低温期とも呼ばれ、体の体温が低い状態が続く。この時期は、特にたんぱく質や食物繊維、ビタミンEを多く摂った方がいいと今津先生はアドバイスする。

「排卵に向けた準備期であるため、まず、筋肉をはじめとする体づくりの基本であり女性ホルモンの大事な原料でもある、たんぱく質をきちんと摂りましょう。また、健康な腸内環境を作る食物繊維と、血行促進や抗酸化作用をもつことが知られているビタミンEも大切です」

<代表的な食材>
たんぱく質…肉、魚、牛乳、乳製品
食物繊維…わかめ、キノコ類、にんじん、大根、玄米
ビタミンE…かぼちゃ、にら、アボカド、アーモンド、モロヘイヤ、タラコ

<おすすめ1日レシピ>
朝食…大根と大根葉の味噌汁、きのこ醤油と卵をかけた玄米ご飯
昼食…焼き魚定食(味噌汁、玄米ご飯、野菜煮物)、ミックスナッツ
夕食…かぼちゃのスープ、たらこスパゲッティ、モロヘイヤのおひたし

先生おすすめのきのこ醤油は、冷蔵庫で3日保存可能なのでこの時期の強い味方! えのきやしめじ、しいたけなどのきのこ類各1パックを細切りにして耐熱ボールに入れ、ラップをふんわりとかけて5 分間電子レンジにかける。熱いうちに市販の出汁醤油大さじ2〜3杯を加えて、よく混ぜてなじませたら完成という簡単さも嬉しい。
 
月経中:貧血予防や生理痛緩和につながる食材に注目。
最後は、月経期におすすめの食事について。黄体ホルモンの分泌がなくなるので、生理周期の中でも特にこの時期は血行が悪くなりがちだ。そこで、貧血予防のためにも必須なのが鉄分! その鉄分の吸収を補助するたんぱく質やビタミンC、そして血行をよくし生理痛をやわらげる効果もあるとされるEPAも欠かさずに。

<代表的な食材>
鉄分…牛肉、レバー、かつお、あさり、卵、小松菜、黒ゴマ、プルーン
たんぱく質…肉、魚、牛乳、乳製品
ビタミンC…じゃがいも、トマト、ピーマン、柑橘系
EPA…あじ、さば、さんま

<おすすめ1日レシピ>
朝食…目玉焼き、トースト、ジンジャーティー、ドライプルーンをトッピングしたヨーグルト
昼食…レバニラ炒め定食(スープ、レバニラ炒め、ご飯)、みかん
夕食…さばの塩焼き、小松菜の胡麻和え、じゃがいもと玉ねぎの味噌汁、ご飯

体が冷えがちなこの時期におすすめな飲み物が、ジンジャーティーだ。「温かい紅茶にすりおろした生姜を小さじ2分の1程度加えて作ります。時間があるときに、生姜を薄くスライスして蜂蜜に漬け込んでおいて、それを温かい紅茶に1〜2枚入れるのもおすすめです。体を温める食材の代表選手・生姜ですが、そのままよりも熱を加えて摂取するほうがよいです。熱を加えることにより、生姜の辛味成分であるジンゲロールが、体を芯からしっかり温めるショウガオールという成分に変わるのです」
 
食材の良さを最大限に生かすために、“食べ方の正解”を覚えよう。
生理周期別におすすめのメニューを教えていただいたが、先生は食べ方にも注意して欲しいと続ける。

「まずは、食べる順番に注意してください。前回お伝えしましたが、体を健康に保つには体を温めることが第一です。そのうえで、胃腸を冷やさないためにも最初に口にするのは温かい料理にしましょう。例えば、冷たいサラダより先に温かいスープを飲むなど工夫して」

また、よく噛んで、ゆっくり食べることも大切だと続ける。なんと、水もよく噛んだほうがいいそう!

「冷たい水をゴクゴクと胃腸に流し込むと、あっという間に胃腸が冷えてしまいます。その点、水を噛みながら飲めば、口の中で温度が上がり胃腸を冷やすことが少なくなるのです。コップの水を一口含んだら、まずは前歯で細かく切るように噛んで、次に奥歯ですりつぶつように噛む。この動作を数回行うと自然と水がのどへ流れていくので、のどへ到達した水を意識してゆっくりと飲み込みます。のどを通った水が食道を通り、胃へ落ちていくのを感じるはずです」

すばらしい食材を選んだとしても、実際に体の中へ取り込むときの食べ方やの飲み方が悪いと、食材の良さを生かしきれない。いつまでも美しくヘルシーな女性でいるためにも、何気なく続けている食事習慣を今日から見直してみよう。