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宝島社「リンネル」

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宝島社「リンネル」August 2017 P.138~141

「温め部の夏じたく」冬でも夏でも冷えを感じる女性が多い現代社会。どうして年齢とともに冷えを感じやすくなるの?女性ばかりが、夏でも寒がっているのはなぜ?そんな疑問を解消するとともに、冷え対策を進めましょう。

あなたの何冷え?「冷え体質 チェックテスト」

体質によって、冷えの原因も冷える場所も変わります。体型をベースに、あてはまる項目が多い体質を選んで、対策してみて。

チェックテストA

□ 少食気味

□ 油ものよりさっぱりした物を好む

□ サラダ、アイス、冷たい飲み物を多くとる

□ ストレスに弱い

□ 肌は乾燥していて、色白

□ 朝、顔がむくむ

□ 全体に冷える

□ 冷や汗が出る

□ 人より痩せているタイプだ

□ 便秘、もしくはすぐ下痢する

□ 寝つきは悪く、寝ると起きられなくなる

□ 風邪を引きやすい

□ 入浴よりもシャワーが多い

チェックテストB

□ 朝食は食べない

□ 魚より肉が多い

□ ストレスには強いほうだ

□ しみ、くすみがあったり、顔色が悪い

□ 乾燥肌、もしくは吹き出物が多い

□ 手足が冷える

□ 額に汗をかく

□ 体型は中肉中背だ

□ 便秘がち

□ 朝起きる時間がまちまち

□ 眠りが浅い、目が覚めやすい、夢をよくみる

□ イライラしがち

□ 夜になると疲れがたまりやすい

チェックテストC

□ 油ものや炭水化物の食事が多い

□ 朝食を抜きがち

□ 夜遅い時間にしっかり食べる

□ 食べることが好き

□ 赤ら顔

□ 肌は皮脂や汗で湿っている

□ 夕方足がむくむ

□ 下半身が冷える

□ 人よりぽっちゃりなタイプだ

□ 首から上は汗をかきやすい

□ 睡眠時間はよくとれている

□ いくらでも寝られる

□ 性格はポジティブなほうだ

内臓冷えタイプ

痩せていることがからもわかるように、エネルギーが不足しているのがこのタイプ。血流も悪いので、顔色は白く、いかにもはかなげな様子です。お風呂や食事で体温をあげて、体力をつけること。

末端冷えタイプ

ストレスを感じやすく、ホルモンバランスが乱れがちなタイプ。それによって末端の血流が悪くなって、手足が冷えています。食欲はありますが、胃腸の働きはあまりよくなく、体格は中肉中背です。

下半身冷えタイプ

皮下脂肪が多く、下半身が冷えやすいタイプ。ストレスは少なめで、明るく元気ですが、筋肉が少ないので冷えやすくなります。下半身を温めることで、内臓の働きがよくなって、代謝があがります。

全タイプ共通「体温をあげる生活習慣」

食事と呼吸という毎日欠かせない活動にも、体温を上げるための工夫が隠されています。どのタイプにも当てはまるので、毎日の習慣としてスタートさせましょう。

朝、白湯をまず飲む、よく噛んで食べる、鼻からゆっくり吸って口から出す呼吸法

体質別にアプローチ夏冷えに効く薬膳

鶏粥、マグロのステーキ アボガド添え、ニラとえびの水餃子、鮭のリエット

 

週刊朝日 6月23日特大号

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週刊朝日 6月23日特大号 第122巻第31号通巻5444号 P.162~165

即効性アリ! ドラッグストアで買える!

仕事に効く漢方」に取材記事が掲載されました。

①昇進試験やプレゼン前、ここ一番でがんばりたい「補中益気湯」

②今年は猛暑の予想。外回りで夏ばてが心配「清暑益気湯」

③大事な会議で極度に緊張。落ち着きたい「半夏瀉心湯、柴胡桂枝湯」

④通勤中にトイレに駆け込む・・・お腹の調子を整えたい、出張時の便秘や下痢「大建中湯、半夏瀉心湯」

⑤避けられない夜の付き合い。飲み過ぎを防止し、二日酔いは軽減したい「黄連解毒湯、語例さん」

⑥職場でトラブル発生!イライラを鎮めたい「抑肝散、抑肝散加陳皮半夏」

⑦プチうつ?不安や不眠をとりさるには「加味帰脾湯、半夏厚朴湯」

⑧PCやスマホの長時間使用。つらい肩こり、目の疲れ解消に「葛根湯、桂枝加朮附湯」

美肌効果だけじゃない 「甘酒」でエネルギーチャージ!

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日本で古くから受け継がれてきた「甘酒」。冬に体を温めるという効果はご存じの方も多いと思いますが、栄養豊富なことから「飲む点滴」ともいわれ、江戸時代には夏バテ予防に夏の風物詩として親しまれていました。そんな甘酒の健康効果について、基礎知識や健康に役立てる上手な飲み方を、芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏さんにお聞きしました。

「飲む点滴」といわれる理由
甘酒は発酵食品

甘酒の製造法には、もち米をこうじ で発酵させるものと、酒かすを使って発酵させるものの2種類があります。現在では、甘酒は清涼飲料水に分類され、子どもから妊婦まで誰でも気軽に飲める万能飲料として、さまざまな製品があります。

製造法からも分かるように、甘酒は発酵食品の一つです。日本人は伝統的に、納豆、味噌、漬物といった発酵食品をうまく食材として取り入れており、こうした発酵技術のおかげで海外とは違う独自の食文化が根付いてきました。

また、発酵には保存だけでなく健康面での利点もあります。必須アミノ酸や必須脂肪酸といった、人間が生きていくために欠かすことができない栄養素の中には体内ではつくれないものもあり、そうした栄養素は食べ物から取り入れる必要があります。食べ物を発酵させることで、うま味(アミノ酸など)やこうした栄養素を増やすことができます。さらに、発酵食品には腸内の環境を整えるという働きも期待できます。こうしたことからも、甘酒は「飲む点滴」と言われるゆえんです。

つくり方で違う
甘酒の味わいと成分

米麹でつくる甘酒は、もち米に含まれているでんぷん質を酵母菌によって発酵させて、栄養素を含ませます。米の栄養素に加えて、酵母菌の作用によりでんぷんが糖化され、甘い飲み物になります。アミノ酸などのうま味成分や微量のミネラルなどの成分もプラスされます。米の食物繊維は変わらず含まれ、酒かすでつくる甘酒よりも酵母は多くなります。

一方、酒かすでつくる甘酒は、日本酒を搾った後の“カス”が材料なので、糖質やアミノ酸の栄養素は少なめで、逆に食物繊維は多いのが特徴です。発酵させても糖分はあまり出ませんから、酒かすからつくった甘酒は後から砂糖を加えるのが一般的です。また、アルコール分は10%強残るといわれています。煮沸するとアルコールは飛んでしまうので子どもでも飲めるといわれていますが、それでも微量のアルコール分は残ります。

このように見てみると、甘酒の種類による違いは、食物繊維の豊富さ、アルコール分、あるいは実際に生きている酵母の量などの違いといえそうです。また、米麹でつくる甘酒は、日本酒と同様に、酵母の種類によって、味や香りのバラエティーが広がります。

甘酒はなぜ健康にいいの?
(1)バランスの取れた栄養源

いずれの種類でも、甘酒には糖質、脂質、アミノ酸、ミネラルなどが含まれ、バランスの取れた栄養源となります。ただし、甘酒のカロリーは100ml当たり200kcal以上あります。昔と違って高カロリーな食品が多い現代では、飲み過ぎればカロリー過多になる可能性もあるため、取り方には注意したいもの。

体調不良で食欲がないとき、あるいは忙しくて朝食を取る時間がないときなどに、甘酒を活用されるのも良いでしょう。

甘酒はなぜ健康にいいの?
(2)腸内環境を整える

甘酒から取り入れた酵母菌は腸内の環境を整えるのにも役立ちます。近年、大腸に多くすみ着いている腸内細菌の研究が進むことによって、腸内細菌の状態が体調を左右するということが分かってきました。腸内環境に直接作用する方法の一つとして、発酵食品が注目され始めたのです。腸内の環境が良くなれば、代謝や免疫力のアップにもつながります。

米麹でつくる甘酒のほうが酵母菌の量は多いですが、酒かすでつくる甘酒は食物繊維が豊富です。どちらのタイプの甘酒でも、腸内環境の改善に効果が期待できます。自分にとって相性のいいものを選べば良いでしょう。

健康になるための甘酒の飲み方とは?

① 取り過ぎに気をつけて1日にコップ1〜2杯

飲む量は1日に100〜200mlがいいようです。飲み過ぎるとカロリー過多になるので気をつけましょう。

② 酵母の作用を期待するなら60度以下で

60度以上になると酵母が死んでしまうので、温めたいときは沸騰させないくらいに加熱すると生きたまま酵母を取ることができます。常温、または冷やして飲むことをお薦めします。

③ 飲むタイミングはライフスタイルに合わせて

バランスのいい手軽な栄養源となること、胃の働きが悪いときでもおなかに優しい食材として利用することができるので、朝、食欲がないときや忙しい人のエネルギーチャージとして役立ちます。

また、食事のバランスが偏りがちなビジネスパーソンの補食としてもお薦めです。昼食や夕食を外食やコンビニの弁当で済ませたりすることが増えると、どうしても食物繊維や発酵食品が不足しがち。そのときにヨーグルトや味噌汁を追加するのと同じような感覚で、飲み物に甘酒を選ぶのも良い方法です。

消化が良いので、夜は寝る前に甘酒を温めて飲めば、疲れた体にエネルギーを補給して疲れを取ることができますし、体も温まり、睡眠の質を良くすることも期待できます。特にストレスの多い受験生や激務をこなすビジネスパーソン、夏バテで食欲がなくなっているような人には、お薦めの飲み方です。清酒酵母(日本酒製造に使われ、酒かすにも含まれる)を取ると、アデノシンA2A受容体という脳内物質を活性化させ、睡眠の質を改善するという研究報告もあります。

④ 体調を見て自分に合うものを探す

腸内環境は個人によって違うため、甘酒も材料となる酵母菌によって相性があります。自分に合うものを見つけるには、最低1週間程度続けて飲んで、体調の変化を見てみます。

どちらの製造法が優れているとか、どの成分が良いということではなく、甘酒も発酵食品の一つと広く捉えることを心掛けましょう。最近では、家庭で甘酒がつくれるキットも市販されており、名酒の酒かすを使ったり、好みの酵母菌を選んだりして、さまざまな味や香りを楽しむこともできます。

ライフスタイルに合わせて甘酒を上手に取り入れ、疲れ知らずの体で、暑い季節を乗り越えましょう。

林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル

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2017年5月23日 テレビ朝日「林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル」

「男VS女 病気になりにくいのはどっち!?」の講師をさせていただきました。

「第10位 便秘」「胃もたれになりにくいのは?」「第1位 大腸がん」を解説させて頂きました。

果たして優れているのはどちらなのかを決定!最新研究で分かった新事実が続々!男性と女性で『脳』の違いによる男女差があったんです!「記憶力が良いのは?」「ダイエットに成功しやすいのは?」「味覚が優れているのは?」「色彩感覚が優れているのは?」「失敗しても気持ちの切り替えが早いのは?」「詐欺にかかりにくいのは?」

更に『名医が選んだ!知っておきたい男女差のある病気ランキング』病気のかかりにくさにも男女差があった!「片頭痛」「認知症」「がん」「脳卒中」「二日酔い」「脂肪肝」などこれらの病気や不調に関して、男性VS女性のどちらがかかりにくいのか大発表!!男女差の原因を知ることで、様々な病気に対する対処法がわかる!!


◇出演者

  • 【MC】 林修
  • 【進行】 宇佐美佑果(テレビ朝日アナウンサー)
  • 【講師】 今津嘉宏
  •      大竹真一郎
  •      大谷義夫
  •      清水俊彦
  •      茂木健一郎
  • 【学友】 井戸田潤
  •      井森美幸
  •      大久保佳代子
  •      中山秀征
  •      羽田美智子
  •      真野恵里菜
  •      (※50音順)

 

おデブが美女に大変身!ダイエット総選挙2017 夏の陣 〜今年こそ水着になりたいSP!!〜

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2017年5月17日(水)よる7:00〜

おデブが美女に大変身!ダイエット総選挙2017 夏の陣
〜今年こそ水着になりたいSP!!〜

医療監修をさせていただきました。

肉食ダイエット

担当:沖縄徳洲会 こくらクリニック院長 渡辺信幸

肉(Meat)・卵(Egg)・チーズ(Cheese)のMEC食を中心に食べるダイエット法。
たんぱく質を摂ることで筋肉をつけ、脂肪を落としていくことで、メリハリのついた体を目指せる。

★ 今回チャレンジした、肉食ダイエットの詳細

1日の食事の基本量
肉200g/卵3個/チーズ120g

炭水化物は食べずに、野菜は彩り程度に摂取する。

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ポイントは、口に入れる食べ物は粒ガムサイズにカットし、しっかり30回噛んでから飲み込むこと。
小さく切りよく噛んで食べることで、早食い防止、少ない量でも満腹感が得られるようになる。

★停滞期に入った3人への渡辺医師からのアドバイス

『朝一番で、ブラックコーヒーに無塩バターをひとかけら(約10g)を入れて飲む』

バターに含まれる脂質が体内に入ると体温が上がり、その結果、代謝が上がり体脂肪を燃やしてくれる。
朝一番に飲むことで、脂肪を燃焼しやすい状態になる。

もち麦ダイエット

担当:HAL YAMASHITA 東京 エグゼクティブシェフ 山下春幸

日々の食事にもち麦を取り入れるダイエット法。もち麦には食物繊維が白米のおよそ25倍含まれており、糖質や脂質の吸収を抑え、腸内の善玉菌を増やし腸内環境の改善が期待できる。腸内環境を改善することで、痩せやすい体質に変わる。

もち麦に含まれるβグルカンという食物繊維が、便などを包み込み排出してくれるので便秘解消に効果が期待できる。

★ 今回チャレンジした、もち麦ダイエットの詳細

1日の食事内容
1日に摂取するもち麦は150g(炊くとお茶碗2杯分程)
総摂取カロリーは1500kcal以下

もち麦を含め、1日の総摂取カロリーは1500kcal以下に抑え、バランスのよい食事を摂る。

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★超簡単もち麦メニュー 『もち麦粥』
1日のうち1食、もち麦粥に置き換えることで、カロリーを抑えることが出来る。

<もち麦粥の作り方>
スープジャーに、お好みのスープの素1人前と生のもち麦約25g入れ、適量の熱湯を注ぎ蓋をして3時間程置けば、超簡単お手軽もち麦粥が完成。

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MCTオイルダイエット

担当:医師 畠山昌樹

糖質制限に加え、ココナッツ由来のMCTオイルを飲むという相乗効果により、今話題のケトン体質に体をチェンジするダイエット法。

ブドウ糖の代わりに体を動かすエネルギー源になりうる、として現在研究が進められているのが“ケトン体”。ケトン体は体脂肪を分解することで生まれ、ケトン体を体のエネルギーとして使う状態をケトン体質という。
糖質制限とともに、中鎖脂肪酸油である無味無臭のMCTオイルを摂取し、その相乗効果でケトン体質になりやすくするというものが、MCTオイルダイエットのメソッド。

★ 今回チャレンジしたMCTオイルダイエット詳細

<最初の1週目> ※体をオイルに慣れさせる期間
1日1,200キロカロリー(オイルのカロリー含む)を目指す。

【朝&昼】MCTオイル20ml&豆乳60ml+野菜ジュース+150kcal未満のおかず
【夜】MCTオイル20ml&豆乳60ml+ゆで卵
【寝る前】MCTオイル10ml&豆乳
※ 間食をする場合は、チーズやゆで卵など。 水分は1日1.5L前後が望ましい。
※ サプリメントも毎食後、就寝前に摂取。詳しくは下記参照。

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<2週間目以降>
1日800キロカロリー(オイルのカロリー含む)を目指す。

【朝】野菜ジュース+150kcal未満のおかず
【昼】MCTオイル20ml&豆乳60ml+野菜ジュース+150kcal未満のおかず
【夜】なし
【寝る前】MCTオイル10ml&豆乳
※ 間食をする場合は、チーズやゆで卵など。水分は1日1.5L前後が望ましい。
※ 食事内容は、炭水化物50g、たんぱく質30gは必ず摂取できるようにする。
※ サプリメントも毎食後、就寝前に摂取。詳しくは下記参照。

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★ 1週目、2週目共に、これまでより食事の量が大幅に減ることになるため、上記の食事にプラスして、サプリメントで栄養素を効果的に補っていくことが重要です。

<サプリメントから摂取した、ビタミン・ミネラル等(1日の量)>
カルシウム…416.7mg/マグネシウム…208.3mg/鉄…12.5mg/亜鉛…10mg/銅…1.0mg/マンガン…2.5mg/ビタミンB1…39mg/ビタミンB2…19.4mg/ビタミンB6…18.2mg/ビタミンB12…16μg/ナイアシン…35mg/葉酸…300μg/ビオチン…70μg/パントテン酸…29.2mg/ビタミンE…115mg/ビタミンP…20mg/イノシトール…25mg/β-カロチン…5400μg/ビタミンC…1100mg/ビタミンD…5μg/ヨウ素…84.7μg/セレン…50.3μg/クロム…47.2μg/モリブデン…17.5μg/DHA…892.5mg/EPA…192.5mg/L‐カルニチン…1050mg /大豆レシチン…1350mg

※ 今回のMCTオイルダイエットは、番組企画用にカロリーを設定し、参加者の食事内容や体調を踏まえ、畠山医師の細かな管理・指導のもと行いました。
自己判断で行わないようご注意下さい。

ご注意

※ 番組で紹介した各ダイエットは、やせる意志のある肥満体の女性が、健康診断を受けた上で医師・専門家の細かい指導・管理のもと行いました。
(病気で治療中の方、妊娠・授乳中の方は、主治医にご相談ください)

共通の運動

担当:セントラルスポーツ インストラクター 澤木亮介(南青山店 勤務)

メンバー全員に共通の運動を指導し、ダイエットをバックアップ。

全国に約200店舗を誇るスポーツクラブ「セントラルスポーツ」。
“0歳から一生涯の健康づくりに貢献する”が理念。“乱れた食生活の改善と適度な運動により、健康的な生活習慣を手に入れていくことが大切”という考えの元、ダイエットに効果的なプログラムも多数用意。

※ 更に詳しいプログラム内容を知りたい方は、セントラルスポーツ公式HPをご覧下さい!

★ 今回指導してもらったプログラムの一部

■ X-FIT FAT BURN
心肺機能の向上と脂肪燃焼しやすい体づくりを目指す、高強度トレーニングプログラム。
自身のボディウエイトを用いたシンプルな動作ながら、得られる達成感は抜群!

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■ X-FIT AQUA
短時間で効率よく脂肪燃焼を目指す、プールで行う高強度トレーニングプログラム。持久力や筋力アップ、ボディメイク効果も抜群!

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スペシャルトレーニング ビーチブートキャンプ

4分間で1時間分の有酸素運動に匹敵!ビーチで行うエクササイズ「ビーチブートキャンプ」
担当:トレーナー カウアン・アンドリアッチ

★ 今回指導してもらったビーチブートキャンプ
8つの動きを20秒ずつ、10秒のインターバルを挟みながら行う。
4分間、全ての運動を全力で追い込んでやることで、1時間分の有酸素運動と同等の効果が得られる。

(1)ヒマラヤプッシュアップ
足を広げた状態で手を交互に付いてから深く腕立て伏せをし、元の体勢に戻る。肩や二の腕に効く運動。

(2)マウンテンクライマー
腕立て状態で行う腿上げ運動。大腿筋や下腹部が鍛えられ、心拍数も上がる。

photo9(3)チューブショルダープレス
足でチューブを踏み、腕を頭上に持ち上げる運動。肩や二の腕の筋肉が鍛えられる。

photo9(4)チューブフロントサイドレイズ
足でチューブを踏み、腕を肩の高さまで持ち上げる運動。肩や二の腕の筋肉が鍛えられる。
※チューブが無い場合は500mlのペットボトルを持つことで代用可能

photo9(5)サイドランジ
両手を重ね、左右に深く体重移動しながらしゃがみこむ運動。太ももの内側の内転筋群が鍛えられる。

photo9(6)ジャンピングスクワット
ジャンプしながらスクワットする運動。太もも、背筋、腹筋などが鍛えられる。

photo9(7)ジャンピングランジ
ジャンプして足を入れ替えながら前後に開いて着地する運動。太ももやお尻の筋肉、腹筋が鍛えられる。

photo9(8)バーピー
腕立て伏せとジャンプを組み合わせた運動。肩や太もも、腹筋が鍛えられる。

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スペシャルトレーニング バスタオルエクササイズ

ウエストがミラクルチェンジ!「バスタオルエクササイズ」

担当:ダイエットレーナー 小山圭介

<バスタオルの巻き方>
バスタオルを縦に2つ折りして帯状にする。お腹を凹ませた状態でなるべくキツく巻く。

バスタオルをキツく巻きエクササイズすることで、お腹の水分によるむくみが下半身へ移動し、脚の余分なむくみと共に排泄される。

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★ 今回指導してもらったバスタオルエクササイズ

(1)やじろべえエクササイズ
脚を肩幅よりやや広めに開き、両腕を水平にあげ、体を左右に倒す。
脇腹のお肉をつぶし、伸ばすことを意識して行う。1セット20回。
床と顔が平行になるくらいしっかり倒すことがポイント。

photo9(2)ツイストエクササイズ
スクワットをして背中側にガッツポーズ。
ウエストのひねりを意識して大きい動きで1セット20回。

photo9(3)フロントランジスクワット
腕を胸の前で組み、足を交互に前に出してスクワット。
前に出した足の膝は直角、後ろの膝はしっかり床につける。1セット20回。photo9

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“痩せたら可愛いのに…”というおデブ女性9名が、
美女を目指しダイエットに挑戦!
体重60〜90キロ台、年齢10〜50代までの幅広い参加者が、
奇跡の大変身を遂げる!
涙と笑いのシンデレラストーリー。
感動のフィナーレまでの2ヶ月間に完全密着!

今年1月11日、3ヶ月でマイナス20キロ以上という衝撃の結果を連発し、見事に80キロ以上のおデブちゃん達がアイドルに大変身を遂げた「ダイエット総選挙」の第2弾。
今回チャレンジするのは、体重60〜90キロ台、年齢は10〜50代まで幅広い“痩せたら可愛いのに…”というおデブ女性9名。

前回の優勝者ぢをん、一歩及ばず2位に涙したレイチェルも、今回は本当の美容体型を目指してリベンジする。
さらに芸能界から、元祖アイドルスケーターW、元祖天才子役・Sの2人も参戦!

医師・専門家の指導の下、すぐに真似できる3つの最新ダイエット法に、3名ずつ3チームに分かれてチャレンジ。
イケメンインストラクター指導の下、日々エクササイズにも励む。
また、より美ボディを目指すべく、スペシャルトレーナーも続々登場!

期間は2ヶ月。
今回は、開始1ヶ月目の中間発表で『1チームが脱落する』という非情なルールが…。
チーム全員で乗り越えようと、メンバー同士励まし合いながら厳しいダイエット生活を乗り越えていく。

女性達がダイエットする目的とは?50代でも痩せられるのか?
涙と笑いのシンデレラストーリー「ダイエット総選挙2017 夏の陣」。
感動のフィナーレまでの2ヶ月間に完全密着!

テレビ東京「ソレダメ!〜あなたの常識は非常識!?〜」

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2017年5月3日(水)テレビ東京「ソレダメ!〜あなたの常識は非常識!?〜」

「咳で眠れない時は枕の下に?を入れる」

咳が出て寝付けない時は枕の下にクッションを敷いて寝ると良い。芝大門いまづクリニックの今津院長によると、上半身を起こすと内臓が横隔膜と肺を圧迫せず咳が出ない。

フジテレビ 【直撃LIVEグッディ!】

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2017年4月28日 フジテレビ 【直撃LIVEグッディ!】
<カッツミーのピカッとNEWSボード>高齢者に抗がん剤・延命に大差なし

【ヴォーグなお悩み外来】月経バイオリズムに合わせた食事で美しく!

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月経バイオリズムに適した食事があることを、ご存知だろうか? 低温期、高温期、生理中の3つの期間ごとに栄養分を工夫することで、女性の体のヘルシー度は確実にアップ。「今日のディナーの献立、何にしよう」、「メニューからどれを選ぼう」と迷ったら、自分の体が特に必要とする食材から考えてみる。そんなキレイ習慣を、始めてみて。

女性の体を守るために生理周期に合わせた食事を。

「健康な体づくりのためには、毎日きちんと自分の体に向き合うこと」と、前回、芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏先生にアドバイスいただいた。女性が毎日自分の体を観察してみれば、ほとんどの人が生理周期によって体調が変わることを実感するのではないだろうか。

「『女の一生は7の倍数で変わる』とよく言われますが、女の人は初潮を迎えて閉経するまで、女性ホルモンによって体が変化します。また、年単位に加えて毎月起こる月経と排卵により、2週間単位でもバランスが変わります。これは男性の体との大きな違いで、男性に比べて女性は心も体も過酷な状況に置かれていると言えるでしょう」

常に変動する女性の体を守るためには、栄養の配分を心がけて、生理周期に応じてうまく食事をコントロールするのが大切だと先生は強調する。では、具体的にどんな食材やメニューがおすすめなのか? 卵胞期、黄体期、生理中と周期別に教えていただいた。
 
黄体期(高温期):デザートはヨーグルトにスイッチして。
排卵日の翌日から次の生理の期間までの黄体期(高温期)に心がけたいのは、生理前のイライラやPMSを和らげるとされるカルシウム、ビタミンB6、γ-リノレン酸をたっぷり摂ることだ。特にビタミンB6は、心の安定や幸福感をもたらすとされるホルモンのセロトニンを作る役割も。生理前に気分が落ち込みやすい人は、レバーなどを積極的に食べてみて。

<代表的な食材>
カルシウム…牛乳、乳製品、大豆、きな粉、海藻類、小松菜、ほうれん草、長ネギ
ビタミンB6…鶏レバー、鶏ひき肉、豚肉、かつお、ごま
γ-リノレン酸…乳製品、ワカメ、昆布、

<おすすめ1日レシピ>
朝食…小松菜と鶏肉のお吸い物、塩鮭、ご飯、緑茶
昼食…鶏そぼろご飯定食(味噌汁、漬物)、ヨーグルト
夕食…豆腐とわかめと長ネギの味噌汁、豚の生姜焼き、ほうれん草の胡麻和え、ご飯、きな粉をかけたヨーグルト

また、黄体期は女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンの分泌が増えるため、食欲が増すこともあるそう。「デザートはヨーグルト!」を合言葉に、この時期をヘルシーに乗り越えよう。
 
卵胞期(低温期):たんぱく質、食物繊維、ビタミンEをたっぷり摂って。
生理開始~次の排卵日までの卵胞期。低温期とも呼ばれ、体の体温が低い状態が続く。この時期は、特にたんぱく質や食物繊維、ビタミンEを多く摂った方がいいと今津先生はアドバイスする。

「排卵に向けた準備期であるため、まず、筋肉をはじめとする体づくりの基本であり女性ホルモンの大事な原料でもある、たんぱく質をきちんと摂りましょう。また、健康な腸内環境を作る食物繊維と、血行促進や抗酸化作用をもつことが知られているビタミンEも大切です」

<代表的な食材>
たんぱく質…肉、魚、牛乳、乳製品
食物繊維…わかめ、キノコ類、にんじん、大根、玄米
ビタミンE…かぼちゃ、にら、アボカド、アーモンド、モロヘイヤ、タラコ

<おすすめ1日レシピ>
朝食…大根と大根葉の味噌汁、きのこ醤油と卵をかけた玄米ご飯
昼食…焼き魚定食(味噌汁、玄米ご飯、野菜煮物)、ミックスナッツ
夕食…かぼちゃのスープ、たらこスパゲッティ、モロヘイヤのおひたし

先生おすすめのきのこ醤油は、冷蔵庫で3日保存可能なのでこの時期の強い味方! えのきやしめじ、しいたけなどのきのこ類各1パックを細切りにして耐熱ボールに入れ、ラップをふんわりとかけて5 分間電子レンジにかける。熱いうちに市販の出汁醤油大さじ2〜3杯を加えて、よく混ぜてなじませたら完成という簡単さも嬉しい。
 
月経中:貧血予防や生理痛緩和につながる食材に注目。
最後は、月経期におすすめの食事について。黄体ホルモンの分泌がなくなるので、生理周期の中でも特にこの時期は血行が悪くなりがちだ。そこで、貧血予防のためにも必須なのが鉄分! その鉄分の吸収を補助するたんぱく質やビタミンC、そして血行をよくし生理痛をやわらげる効果もあるとされるEPAも欠かさずに。

<代表的な食材>
鉄分…牛肉、レバー、かつお、あさり、卵、小松菜、黒ゴマ、プルーン
たんぱく質…肉、魚、牛乳、乳製品
ビタミンC…じゃがいも、トマト、ピーマン、柑橘系
EPA…あじ、さば、さんま

<おすすめ1日レシピ>
朝食…目玉焼き、トースト、ジンジャーティー、ドライプルーンをトッピングしたヨーグルト
昼食…レバニラ炒め定食(スープ、レバニラ炒め、ご飯)、みかん
夕食…さばの塩焼き、小松菜の胡麻和え、じゃがいもと玉ねぎの味噌汁、ご飯

体が冷えがちなこの時期におすすめな飲み物が、ジンジャーティーだ。「温かい紅茶にすりおろした生姜を小さじ2分の1程度加えて作ります。時間があるときに、生姜を薄くスライスして蜂蜜に漬け込んでおいて、それを温かい紅茶に1〜2枚入れるのもおすすめです。体を温める食材の代表選手・生姜ですが、そのままよりも熱を加えて摂取するほうがよいです。熱を加えることにより、生姜の辛味成分であるジンゲロールが、体を芯からしっかり温めるショウガオールという成分に変わるのです」
 
食材の良さを最大限に生かすために、“食べ方の正解”を覚えよう。
生理周期別におすすめのメニューを教えていただいたが、先生は食べ方にも注意して欲しいと続ける。

「まずは、食べる順番に注意してください。前回お伝えしましたが、体を健康に保つには体を温めることが第一です。そのうえで、胃腸を冷やさないためにも最初に口にするのは温かい料理にしましょう。例えば、冷たいサラダより先に温かいスープを飲むなど工夫して」

また、よく噛んで、ゆっくり食べることも大切だと続ける。なんと、水もよく噛んだほうがいいそう!

「冷たい水をゴクゴクと胃腸に流し込むと、あっという間に胃腸が冷えてしまいます。その点、水を噛みながら飲めば、口の中で温度が上がり胃腸を冷やすことが少なくなるのです。コップの水を一口含んだら、まずは前歯で細かく切るように噛んで、次に奥歯ですりつぶつように噛む。この動作を数回行うと自然と水がのどへ流れていくので、のどへ到達した水を意識してゆっくりと飲み込みます。のどを通った水が食道を通り、胃へ落ちていくのを感じるはずです」

すばらしい食材を選んだとしても、実際に体の中へ取り込むときの食べ方やの飲み方が悪いと、食材の良さを生かしきれない。いつまでも美しくヘルシーな女性でいるためにも、何気なく続けている食事習慣を今日から見直してみよう。

「7時間睡眠」が一番長生きする!

sunday_16_1_1_27香取慎吾
 あなたは朝起きた時、スッキリとした目覚めだろうか。日本の社会はどんどん眠らなくなっている傾向にあり、日本人の5人に1人が睡眠に関する問題を抱えているという。調子を崩しやすい春に、睡眠の"時間と質"の見直しを。耳寄りな「食」健康法も紹介する。

 衝撃的な統計だ。100万人以上を対象としたアメリカのデータでは、睡眠時間が7時間台の人が一番長生きであるという(図1)。短い睡眠時間だと寿命が短く、長い睡眠時間だとさらに寿命が短くなる。
 平均的な睡眠時間(7〜8時間)と比べると、それより少ない5時間未満の人は糖尿病になる確率が2倍以上、逆に9時間以上寝ている人は1・8倍ほど糖尿病になりやすいという調査もある。体重や胴回り、体脂肪も、睡眠時間が平均より短くても長くても増加するという。

 ◆睡眠と免疫力の関係

 芝大門いまづクリニックの今津嘉宏医師は「寝不足と寝過ぎは免疫力を低下させる」と、病状のみではなく、睡眠を含めたその人を取り巻く環境も指導する。
「睡眠とは、医学的にいうと"繰り返し意識を失う"状態です。深い睡眠には、体と頭のスイッチを完全にオフにして休息し、重要な情報を定着させたり、整理整頓したりする機能があります。筋肉や骨などの再生や修復を担う成長ホルモンの分泌も促します。抗がん作用があることで知られるインターフェロン6(異物に反応して細胞が分泌するたんぱく質)の分泌も、睡眠によって活性化されます。がん患者は"寝ないとがんが悪化してしまう"といえますね。しかし、がんに関しては睡眠時間が短いほうが発生率が少ないというデータがある。実は生命全体で考えると、質の悪い睡眠を長くとるほうが体に悪いのです」
 総務省統計局の社会生活基本調査(2011年)によると、日本人の平均睡眠時間は1日7時間42分。これは赤ちゃんから高齢者までの平均睡眠時間で、年代別には85歳以上が9時間40分ともっとも長い数字だった。にもかかわらず、今津医師のもとには「眠れない」と訴える高齢者の患者が増えてきているという。
「おそらく高齢者は実際に寝ている時間ではなく、ベッドにいる時間なのでしょう。年をとるほど中途覚醒(途中で目が覚めてしまうこと)が増え、"ちゃんと寝た感じ"が得られにくい。自己判断で市販の睡眠薬を安易に使用し、眠る時間を多くとっても、ますます寝た気がしない。長寿とされる100歳以上の人たちに『よく眠れていますか?』と質問すると、『よく眠れる』と答える傾向にあります。『眠れる、眠れない』というのは感覚的なものですから、長寿の人がよく眠れると感じるのは、質の良い睡眠―深い眠りをとっている証拠だと思います」(今津医師)
 健康な学生を対象に、深い睡眠に入りそうになると音を鳴らすなどして「睡眠の質を低下させる実験」が行われた。たった3日間深い睡眠をとらなかっただけで、インスリン感受性が低下し、なんと糖尿病が発生してしまったという。
「睡眠は、時間よりも質。長い睡眠時間が必ずしも健康につながるわけではないのです」(同)

【ヴォーグなお悩み外来】「免疫」を正しく理解して美しく!

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誰もが抱えるものから人には聞けないものまで、あらゆるヘルス&ビューティの悩みにその道のエキスパートが回答。第14回目は、最新の花粉症治療も含めて、体の免疫にフォーカス。“外敵に慣れる免疫”に着目した治療が進み、そのためにも、普段の体調を整えることが大切だという。 健康な体の基本といえる、体を温めるためのTO DOも要チェック!

外敵と“戦う“免疫より“慣れる”免疫が注目されている。

腸内環境を整えるとされるヨーグルトやココナッツオイルブームもあり、健康&美容を語るうえで欠かせなくなりつつある“免疫”というワード。ところで、あなたはこの免疫という言葉をどのように理解しているだろうか? 「免疫力」に関する書籍も執筆している、芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏先生に詳しく聞いてみた。

「免疫とは細菌やウイルスなどが体に侵入してきたときに、それらと戦って退治し、体を守る働きのことです」。免疫の数ある働きのなかで、代表的なのは以下5つだという。

1. 疲労回復に加えて、病気や傷を回復させストレスに強い体を作る。
2. 新陳代謝を活発にし、体の機能低下や細胞組織の老化による病気を予防する。
3. 風邪やインフルエンザなどの感染から体を守る。
4. 体内にウイルスや細菌などの異物が入ってきたときに反応し、体から追い出すために抗体を作る。
5. 体のなかで変異したがん細胞を見つけて攻撃し、排除する。

なるほど、免疫は私たちの健康に欠かせない要素であることを再認識。つまり、免疫の力、すなわち「免疫力」をアップして外敵と戦えるよう、日々務めればいい? 

「健康のために免疫力アップというのも間違ってはいないのですが、ここ最近の医療では、“免疫寛容”という抗原に対して免疫反応が起こらないようにする方法に関心が高まっています。免疫が外敵と激しく戦うというよりは、外敵を受け入れられる状態を作る、というイメージでしょうか。例えば苦手な人に何度が会って、対応の仕方を学び慣れることを“免疫ができる”と言いますよね? それと同じで、“ウイルスや細菌などの外的な刺激に対して慣れる”力に注目が集まっているというわけです」
 
免疫寛容による治療法で、スギ花粉症は治る時代に。
免疫寛容は、今の季節に苦しむ人も多い花粉症の治療も変えつつあると、先生は話す。

「花粉症の要因となるものをマスクやゴーグルをつけて避けるという方法から、慣れるという治療に変わってきています。具体的には、スギ花粉で苦しんでいるなら、抗源(スギ花粉)を舌の裏に投与し、外敵に慣らして発症を抑えるということです。これを減感作療法というのですが、スギ花粉ならば保険も適用されますし、これにより、今、スギの花粉症は治るものとされています。

また、あくまでも、外敵は少しずつ投入して慣らすのが大切です。静かな湖に小さな石をぽちゃんと優しく落とせばそんなに波は立ちませんが、大きな石を勢いつけて投げると湖は荒れますよね。そのイメージです」

そして、ここで重要なことがひとつ。免疫寛容を上手く進めるには、自分自身の体が“静かな湖”の状態であること、つまり体調が整い乱れていないことが理想的である。

「普段は蕎麦を食べても大丈夫な人が、体力が落ちているときには反応し息が苦しくなるなどの症状を出すことがあります。それと同じで、体調を整えていないと、外敵に過剰に反応してしまうんです」

花粉症対策として、今は免疫寛容がキーとなることがわかった。と同時にその治療を進めるうえでは、健康な体づくりから始めなければならない。
 
体を効率よく温める褐色脂肪細胞を刺激せよ!
花粉症対策としても欠かせない、健康な体づくり。そのうえで、先生がもっとも伝えたいこととは?

「とにかく、体を温めることを意識してほしいですね。人間が本来もっている自然治癒力を高めるためには、体の働きをスムーズに促すことが重要で、細胞レベルでの活性を最大限に生かす環境作りも大切です。そしてその環境作りを鍵を握るのが体を温めることなのです。たくさんの患者さんを見てきた経験からも、病気になったり体調を崩したりする原因の根本に体温の状態が関係していることを実感しています」

呼吸をゆっくりとする、定期的に運動する、精神的ストレスを溜めないようにする、食事は温かいものを先に口にする、食材は季節のものを選ぶ……体を温めるためにできることは、いつでもどこでもたくさんある、と先生は続ける。ここでは、そのなかでも最近注目されていることや、読者が間違った方法で行っていそうなことにフォーカスしてみよう。

まず、先生がすぐにやってほしいとおすすめするのが、肩甲骨を動かすエクササイズだ。

「体の熱を作っているのは筋肉です。運動をして筋肉をつけることが、体を温めることにつながるのは、皆さんも知っているでしょう。ここ最近関心が集まっているのは、熱を発生させる褐色脂肪細胞です。小さい子供は大人に比べて体がポカポカと暖かいですが、それはこの褐色脂肪細胞をもっているから。大人になるとなくなるとされていましたが、大人でも肩甲骨のあたりに残っていることが明らかになったんです。つまり、肩甲骨を動かして褐色脂肪細胞を刺激すれば、効率良く体を温められるんです」
 
朝のコップ一杯の水と夜のスマホチェックはご法度。
次に、体を温めるためにすぐにやめたほうがいいことを教えていただいた。まず、起き抜けのコップ1杯の水はNGとのこと。

「朝に冷たい水を飲むことは、1日でもっとも低い朝の体温を、さらに低くしてしまいます。10℃の冷水180mlを飲むと、15分位以上体温は下がったままになるという実験結果もあります。朝一番に水を飲む習慣がある人は、温かい白湯に変えたほうがいいでしょう。また、朝から冷たいミルクでシリアルを食べたり、サラダを食べたりするのも避けたほうがいいです」

さらに、寝るときに明かりをつけっぱなしにしたり、寝る直前に携帯電話を見るのもやめたほうがいいと、先生は続ける。

「睡眠環境が整うと体がしっかり休まり内臓の動きもよくなるので、体が温まります。睡眠に大きな影響を与えるのは音と光ですが、実は音にはそんなに神経質になる必要はありません。私たちは、音にはだんだん慣れていくことが変わっています。一方で、光は睡眠に大きな影響があります。私たちの脳は光によって睡眠のスイッチを切り、覚醒のスイッチを入れるので、質の良い睡眠をとるためには、部屋の光をしっかり消す必要があります。もし、寝室のカーテンの遮光性が低く、街灯の光などで部屋が明るくなる場合は、遮光性の高いカーテンに交換したほうがいいでしょう。また、携帯電話やパソコンの画面に使われているブルーライトの光も睡眠の質を低下させます。寝る前にきちんとオフにしましょう」
 
地道に自分の体と向き合うことが、ヘルシーライフへの近道。
最後に、先生は「数字に惑わされすぎるのをやめたほうがいい」とアドバイス。毎日基礎体温をつけている女性も多いはず。基礎体温が35度台だと病気になりやすい、とも耳にするが。

「体の体温が重要なのは確かですが、細かい数値に一喜一憂する必要はありません。どの体温計で、何時に、どんな服装で測ったのか? さまざまな条件で数値は変わり得るし、そもそも痩せ型の人と太っている人がいるように、体温が低めな人も高めな人もいるんです。大切なのは、自分の普段の体の状態をきちんと把握し、変化に敏感になることだと思います」

そして、体の変化チェックにおすすめなのが、漢方医学の診断法でもある舌診だ。漢方医に診てみらわずとも、自分で鏡を見てできるという。

観察するポイントは、舌の色と舌の表面、舌の辺縁の3点。舌の色が紫色になっているときは血流が悪い状態にあるし、舌に苔ができていたり辺縁に歯の跡が観察できていたら胃の粘膜に炎症が起きている可能性がある。ただ舌も、もともと持っている色や形は人それぞれ違うので、健康な状態での自分の舌を把握し、それとの違いを見ることが大切だと、先生は話す。

「毎日きちんと自分の体に向き合えば、どんなに優秀な医師や最新の検査機器よりも、自分の体のことを知ることができると思います。世の中には健康に関する情報がたくさん溢れていますが、まずは自分の体を観察し、体が発するサインをよくとらえることから始めてみてください」