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【ヴォーグなお悩み外来】月経バイオリズムに合わせた食事で美しく!

月経バイオリズムに適した食事があることを、ご存知だろうか? 低温期、高温期、生理中の3つの期間ごとに栄養分を工夫することで、女性の体のヘルシー度は確実にアップ。「今日のディナーの献立、何にしよう」、「メニューからどれを選ぼう」と迷ったら、自分の体が特に必要とする食材から考えてみる。そんなキレイ習慣を、始めてみて。

女性の体を守るために生理周期に合わせた食事を。

「健康な体づくりのためには、毎日きちんと自分の体に向き合うこと」と、前回、芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏先生にアドバイスいただいた。女性が毎日自分の体を観察してみれば、ほとんどの人が生理周期によって体調が変わることを実感するのではないだろうか。

「『女の一生は7の倍数で変わる』とよく言われますが、女の人は初潮を迎えて閉経するまで、女性ホルモンによって体が変化します。また、年単位に加えて毎月起こる月経と排卵により、2週間単位でもバランスが変わります。これは男性の体との大きな違いで、男性に比べて女性は心も体も過酷な状況に置かれていると言えるでしょう」

常に変動する女性の体を守るためには、栄養の配分を心がけて、生理周期に応じてうまく食事をコントロールするのが大切だと先生は強調する。では、具体的にどんな食材やメニューがおすすめなのか? 卵胞期、黄体期、生理中と周期別に教えていただいた。
 
黄体期(高温期):デザートはヨーグルトにスイッチして。
排卵日の翌日から次の生理の期間までの黄体期(高温期)に心がけたいのは、生理前のイライラやPMSを和らげるとされるカルシウム、ビタミンB6、γ-リノレン酸をたっぷり摂ることだ。特にビタミンB6は、心の安定や幸福感をもたらすとされるホルモンのセロトニンを作る役割も。生理前に気分が落ち込みやすい人は、レバーなどを積極的に食べてみて。

<代表的な食材>
カルシウム…牛乳、乳製品、大豆、きな粉、海藻類、小松菜、ほうれん草、長ネギ
ビタミンB6…鶏レバー、鶏ひき肉、豚肉、かつお、ごま
γ-リノレン酸…乳製品、ワカメ、昆布、

<おすすめ1日レシピ>
朝食…小松菜と鶏肉のお吸い物、塩鮭、ご飯、緑茶
昼食…鶏そぼろご飯定食(味噌汁、漬物)、ヨーグルト
夕食…豆腐とわかめと長ネギの味噌汁、豚の生姜焼き、ほうれん草の胡麻和え、ご飯、きな粉をかけたヨーグルト

また、黄体期は女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンの分泌が増えるため、食欲が増すこともあるそう。「デザートはヨーグルト!」を合言葉に、この時期をヘルシーに乗り越えよう。
 
卵胞期(低温期):たんぱく質、食物繊維、ビタミンEをたっぷり摂って。
生理開始~次の排卵日までの卵胞期。低温期とも呼ばれ、体の体温が低い状態が続く。この時期は、特にたんぱく質や食物繊維、ビタミンEを多く摂った方がいいと今津先生はアドバイスする。

「排卵に向けた準備期であるため、まず、筋肉をはじめとする体づくりの基本であり女性ホルモンの大事な原料でもある、たんぱく質をきちんと摂りましょう。また、健康な腸内環境を作る食物繊維と、血行促進や抗酸化作用をもつことが知られているビタミンEも大切です」

<代表的な食材>
たんぱく質…肉、魚、牛乳、乳製品
食物繊維…わかめ、キノコ類、にんじん、大根、玄米
ビタミンE…かぼちゃ、にら、アボカド、アーモンド、モロヘイヤ、タラコ

<おすすめ1日レシピ>
朝食…大根と大根葉の味噌汁、きのこ醤油と卵をかけた玄米ご飯
昼食…焼き魚定食(味噌汁、玄米ご飯、野菜煮物)、ミックスナッツ
夕食…かぼちゃのスープ、たらこスパゲッティ、モロヘイヤのおひたし

先生おすすめのきのこ醤油は、冷蔵庫で3日保存可能なのでこの時期の強い味方! えのきやしめじ、しいたけなどのきのこ類各1パックを細切りにして耐熱ボールに入れ、ラップをふんわりとかけて5 分間電子レンジにかける。熱いうちに市販の出汁醤油大さじ2〜3杯を加えて、よく混ぜてなじませたら完成という簡単さも嬉しい。
 
月経中:貧血予防や生理痛緩和につながる食材に注目。
最後は、月経期におすすめの食事について。黄体ホルモンの分泌がなくなるので、生理周期の中でも特にこの時期は血行が悪くなりがちだ。そこで、貧血予防のためにも必須なのが鉄分! その鉄分の吸収を補助するたんぱく質やビタミンC、そして血行をよくし生理痛をやわらげる効果もあるとされるEPAも欠かさずに。

<代表的な食材>
鉄分…牛肉、レバー、かつお、あさり、卵、小松菜、黒ゴマ、プルーン
たんぱく質…肉、魚、牛乳、乳製品
ビタミンC…じゃがいも、トマト、ピーマン、柑橘系
EPA…あじ、さば、さんま

<おすすめ1日レシピ>
朝食…目玉焼き、トースト、ジンジャーティー、ドライプルーンをトッピングしたヨーグルト
昼食…レバニラ炒め定食(スープ、レバニラ炒め、ご飯)、みかん
夕食…さばの塩焼き、小松菜の胡麻和え、じゃがいもと玉ねぎの味噌汁、ご飯

体が冷えがちなこの時期におすすめな飲み物が、ジンジャーティーだ。「温かい紅茶にすりおろした生姜を小さじ2分の1程度加えて作ります。時間があるときに、生姜を薄くスライスして蜂蜜に漬け込んでおいて、それを温かい紅茶に1〜2枚入れるのもおすすめです。体を温める食材の代表選手・生姜ですが、そのままよりも熱を加えて摂取するほうがよいです。熱を加えることにより、生姜の辛味成分であるジンゲロールが、体を芯からしっかり温めるショウガオールという成分に変わるのです」
 
食材の良さを最大限に生かすために、“食べ方の正解”を覚えよう。
生理周期別におすすめのメニューを教えていただいたが、先生は食べ方にも注意して欲しいと続ける。

「まずは、食べる順番に注意してください。前回お伝えしましたが、体を健康に保つには体を温めることが第一です。そのうえで、胃腸を冷やさないためにも最初に口にするのは温かい料理にしましょう。例えば、冷たいサラダより先に温かいスープを飲むなど工夫して」

また、よく噛んで、ゆっくり食べることも大切だと続ける。なんと、水もよく噛んだほうがいいそう!

「冷たい水をゴクゴクと胃腸に流し込むと、あっという間に胃腸が冷えてしまいます。その点、水を噛みながら飲めば、口の中で温度が上がり胃腸を冷やすことが少なくなるのです。コップの水を一口含んだら、まずは前歯で細かく切るように噛んで、次に奥歯ですりつぶつように噛む。この動作を数回行うと自然と水がのどへ流れていくので、のどへ到達した水を意識してゆっくりと飲み込みます。のどを通った水が食道を通り、胃へ落ちていくのを感じるはずです」

すばらしい食材を選んだとしても、実際に体の中へ取り込むときの食べ方やの飲み方が悪いと、食材の良さを生かしきれない。いつまでも美しくヘルシーな女性でいるためにも、何気なく続けている食事習慣を今日から見直してみよう。

「7時間睡眠」が一番長生きする!

 あなたは朝起きた時、スッキリとした目覚めだろうか。日本の社会はどんどん眠らなくなっている傾向にあり、日本人の5人に1人が睡眠に関する問題を抱えているという。調子を崩しやすい春に、睡眠の"時間と質"の見直しを。耳寄りな「食」健康法も紹介する。

 衝撃的な統計だ。100万人以上を対象としたアメリカのデータでは、睡眠時間が7時間台の人が一番長生きであるという(図1)。短い睡眠時間だと寿命が短く、長い睡眠時間だとさらに寿命が短くなる。
 平均的な睡眠時間(7〜8時間)と比べると、それより少ない5時間未満の人は糖尿病になる確率が2倍以上、逆に9時間以上寝ている人は1・8倍ほど糖尿病になりやすいという調査もある。体重や胴回り、体脂肪も、睡眠時間が平均より短くても長くても増加するという。

 ◆睡眠と免疫力の関係

 芝大門いまづクリニックの今津嘉宏医師は「寝不足と寝過ぎは免疫力を低下させる」と、病状のみではなく、睡眠を含めたその人を取り巻く環境も指導する。
「睡眠とは、医学的にいうと"繰り返し意識を失う"状態です。深い睡眠には、体と頭のスイッチを完全にオフにして休息し、重要な情報を定着させたり、整理整頓したりする機能があります。筋肉や骨などの再生や修復を担う成長ホルモンの分泌も促します。抗がん作用があることで知られるインターフェロン6(異物に反応して細胞が分泌するたんぱく質)の分泌も、睡眠によって活性化されます。がん患者は"寝ないとがんが悪化してしまう"といえますね。しかし、がんに関しては睡眠時間が短いほうが発生率が少ないというデータがある。実は生命全体で考えると、質の悪い睡眠を長くとるほうが体に悪いのです」
 総務省統計局の社会生活基本調査(2011年)によると、日本人の平均睡眠時間は1日7時間42分。これは赤ちゃんから高齢者までの平均睡眠時間で、年代別には85歳以上が9時間40分ともっとも長い数字だった。にもかかわらず、今津医師のもとには「眠れない」と訴える高齢者の患者が増えてきているという。
「おそらく高齢者は実際に寝ている時間ではなく、ベッドにいる時間なのでしょう。年をとるほど中途覚醒(途中で目が覚めてしまうこと)が増え、"ちゃんと寝た感じ"が得られにくい。自己判断で市販の睡眠薬を安易に使用し、眠る時間を多くとっても、ますます寝た気がしない。長寿とされる100歳以上の人たちに『よく眠れていますか?』と質問すると、『よく眠れる』と答える傾向にあります。『眠れる、眠れない』というのは感覚的なものですから、長寿の人がよく眠れると感じるのは、質の良い睡眠―深い眠りをとっている証拠だと思います」(今津医師)
 健康な学生を対象に、深い睡眠に入りそうになると音を鳴らすなどして「睡眠の質を低下させる実験」が行われた。たった3日間深い睡眠をとらなかっただけで、インスリン感受性が低下し、なんと糖尿病が発生してしまったという。
「睡眠は、時間よりも質。長い睡眠時間が必ずしも健康につながるわけではないのです」(同)

【ヴォーグなお悩み外来】「免疫」を正しく理解して美しく!

誰もが抱えるものから人には聞けないものまで、あらゆるヘルス&ビューティの悩みにその道のエキスパートが回答。第14回目は、最新の花粉症治療も含めて、体の免疫にフォーカス。“外敵に慣れる免疫”に着目した治療が進み、そのためにも、普段の体調を整えることが大切だという。 健康な体の基本といえる、体を温めるためのTO DOも要チェック!

外敵と“戦う“免疫より“慣れる”免疫が注目されている。

腸内環境を整えるとされるヨーグルトやココナッツオイルブームもあり、健康&美容を語るうえで欠かせなくなりつつある“免疫”というワード。ところで、あなたはこの免疫という言葉をどのように理解しているだろうか? 「免疫力」に関する書籍も執筆している、芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏先生に詳しく聞いてみた。

「免疫とは細菌やウイルスなどが体に侵入してきたときに、それらと戦って退治し、体を守る働きのことです」。免疫の数ある働きのなかで、代表的なのは以下5つだという。

1. 疲労回復に加えて、病気や傷を回復させストレスに強い体を作る。
2. 新陳代謝を活発にし、体の機能低下や細胞組織の老化による病気を予防する。
3. 風邪やインフルエンザなどの感染から体を守る。
4. 体内にウイルスや細菌などの異物が入ってきたときに反応し、体から追い出すために抗体を作る。
5. 体のなかで変異したがん細胞を見つけて攻撃し、排除する。

なるほど、免疫は私たちの健康に欠かせない要素であることを再認識。つまり、免疫の力、すなわち「免疫力」をアップして外敵と戦えるよう、日々務めればいい? 

「健康のために免疫力アップというのも間違ってはいないのですが、ここ最近の医療では、“免疫寛容”という抗原に対して免疫反応が起こらないようにする方法に関心が高まっています。免疫が外敵と激しく戦うというよりは、外敵を受け入れられる状態を作る、というイメージでしょうか。例えば苦手な人に何度が会って、対応の仕方を学び慣れることを“免疫ができる”と言いますよね? それと同じで、“ウイルスや細菌などの外的な刺激に対して慣れる”力に注目が集まっているというわけです」
 
免疫寛容による治療法で、スギ花粉症は治る時代に。
免疫寛容は、今の季節に苦しむ人も多い花粉症の治療も変えつつあると、先生は話す。

「花粉症の要因となるものをマスクやゴーグルをつけて避けるという方法から、慣れるという治療に変わってきています。具体的には、スギ花粉で苦しんでいるなら、抗源(スギ花粉)を舌の裏に投与し、外敵に慣らして発症を抑えるということです。これを減感作療法というのですが、スギ花粉ならば保険も適用されますし、これにより、今、スギの花粉症は治るものとされています。

また、あくまでも、外敵は少しずつ投入して慣らすのが大切です。静かな湖に小さな石をぽちゃんと優しく落とせばそんなに波は立ちませんが、大きな石を勢いつけて投げると湖は荒れますよね。そのイメージです」

そして、ここで重要なことがひとつ。免疫寛容を上手く進めるには、自分自身の体が“静かな湖”の状態であること、つまり体調が整い乱れていないことが理想的である。

「普段は蕎麦を食べても大丈夫な人が、体力が落ちているときには反応し息が苦しくなるなどの症状を出すことがあります。それと同じで、体調を整えていないと、外敵に過剰に反応してしまうんです」

花粉症対策として、今は免疫寛容がキーとなることがわかった。と同時にその治療を進めるうえでは、健康な体づくりから始めなければならない。
 
体を効率よく温める褐色脂肪細胞を刺激せよ!
花粉症対策としても欠かせない、健康な体づくり。そのうえで、先生がもっとも伝えたいこととは?

「とにかく、体を温めることを意識してほしいですね。人間が本来もっている自然治癒力を高めるためには、体の働きをスムーズに促すことが重要で、細胞レベルでの活性を最大限に生かす環境作りも大切です。そしてその環境作りを鍵を握るのが体を温めることなのです。たくさんの患者さんを見てきた経験からも、病気になったり体調を崩したりする原因の根本に体温の状態が関係していることを実感しています」

呼吸をゆっくりとする、定期的に運動する、精神的ストレスを溜めないようにする、食事は温かいものを先に口にする、食材は季節のものを選ぶ……体を温めるためにできることは、いつでもどこでもたくさんある、と先生は続ける。ここでは、そのなかでも最近注目されていることや、読者が間違った方法で行っていそうなことにフォーカスしてみよう。

まず、先生がすぐにやってほしいとおすすめするのが、肩甲骨を動かすエクササイズだ。

「体の熱を作っているのは筋肉です。運動をして筋肉をつけることが、体を温めることにつながるのは、皆さんも知っているでしょう。ここ最近関心が集まっているのは、熱を発生させる褐色脂肪細胞です。小さい子供は大人に比べて体がポカポカと暖かいですが、それはこの褐色脂肪細胞をもっているから。大人になるとなくなるとされていましたが、大人でも肩甲骨のあたりに残っていることが明らかになったんです。つまり、肩甲骨を動かして褐色脂肪細胞を刺激すれば、効率良く体を温められるんです」
 
朝のコップ一杯の水と夜のスマホチェックはご法度。
次に、体を温めるためにすぐにやめたほうがいいことを教えていただいた。まず、起き抜けのコップ1杯の水はNGとのこと。

「朝に冷たい水を飲むことは、1日でもっとも低い朝の体温を、さらに低くしてしまいます。10℃の冷水180mlを飲むと、15分位以上体温は下がったままになるという実験結果もあります。朝一番に水を飲む習慣がある人は、温かい白湯に変えたほうがいいでしょう。また、朝から冷たいミルクでシリアルを食べたり、サラダを食べたりするのも避けたほうがいいです」

さらに、寝るときに明かりをつけっぱなしにしたり、寝る直前に携帯電話を見るのもやめたほうがいいと、先生は続ける。

「睡眠環境が整うと体がしっかり休まり内臓の動きもよくなるので、体が温まります。睡眠に大きな影響を与えるのは音と光ですが、実は音にはそんなに神経質になる必要はありません。私たちは、音にはだんだん慣れていくことが変わっています。一方で、光は睡眠に大きな影響があります。私たちの脳は光によって睡眠のスイッチを切り、覚醒のスイッチを入れるので、質の良い睡眠をとるためには、部屋の光をしっかり消す必要があります。もし、寝室のカーテンの遮光性が低く、街灯の光などで部屋が明るくなる場合は、遮光性の高いカーテンに交換したほうがいいでしょう。また、携帯電話やパソコンの画面に使われているブルーライトの光も睡眠の質を低下させます。寝る前にきちんとオフにしましょう」
 
地道に自分の体と向き合うことが、ヘルシーライフへの近道。
最後に、先生は「数字に惑わされすぎるのをやめたほうがいい」とアドバイス。毎日基礎体温をつけている女性も多いはず。基礎体温が35度台だと病気になりやすい、とも耳にするが。

「体の体温が重要なのは確かですが、細かい数値に一喜一憂する必要はありません。どの体温計で、何時に、どんな服装で測ったのか? さまざまな条件で数値は変わり得るし、そもそも痩せ型の人と太っている人がいるように、体温が低めな人も高めな人もいるんです。大切なのは、自分の普段の体の状態をきちんと把握し、変化に敏感になることだと思います」

そして、体の変化チェックにおすすめなのが、漢方医学の診断法でもある舌診だ。漢方医に診てみらわずとも、自分で鏡を見てできるという。

観察するポイントは、舌の色と舌の表面、舌の辺縁の3点。舌の色が紫色になっているときは血流が悪い状態にあるし、舌に苔ができていたり辺縁に歯の跡が観察できていたら胃の粘膜に炎症が起きている可能性がある。ただ舌も、もともと持っている色や形は人それぞれ違うので、健康な状態での自分の舌を把握し、それとの違いを見ることが大切だと、先生は話す。

「毎日きちんと自分の体に向き合えば、どんなに優秀な医師や最新の検査機器よりも、自分の体のことを知ることができると思います。世の中には健康に関する情報がたくさん溢れていますが、まずは自分の体を観察し、体が発するサインをよくとらえることから始めてみてください」

日本の美肌ドリンク「甘酒」 効果的な飲み方は

 甘酒は昔から受け継がれてきた伝統的な飲み物。健康にいいといわれていたが、近年、甘酒に含まれる成分が目のクマなどを改善し、美肌にいい効果が報告されています。そんな甘酒の健康効果をご紹介します。

■美肌に効果あり 目のクマ、ニキビ肌も改善

 甘酒の起源は中国。日本では『日本書紀』に、甘酒のルーツとなるものの記述が残っている。江戸時代は夏バテ予防に甘酒がいいとされ、夏の飲み物として飲まれていた、伝統的な発酵食品だ。甘酒はもち米を、「米こうじ」もしくは「酒かす」などで発酵させて作る。主な栄養素は、ビタミンB群、アミノ酸、ブドウ糖、オリゴ糖で、栄養が豊富なことから、“飲む点滴”ともいわれる。また、こうじを使用した甘酒には、数種類のジペプチドや、抗酸化作用のあるエルゴチオネインが含まれているという報告もある。

 近年の研究では、美容に効果があることがわかってきた。美容成分などに詳しい東京工科大学の前田憲寿教授は、「米こうじと酒かすの両方を使用した甘酒を継続して飲むことで、皮膚の表面温度が上昇し、目の下のクマが改善した。皮脂の抑制効果も確認できており、ニキビを減らすなどの美肌効果も期待できる」と説明する。さらに、森永製菓の健康事業本部研究開発部の川上晋平さんは「甘酒を含むエサを食べたマウスのふん便小腸内容物を分析した結果、粘膜を構成する成分の一つ、ムチンの量が増加した。腸内環境を改善する可能性があると考えている」と話す。

 自身も甘酒を愛飲しているという芝大門 いまづクリニックの今津嘉宏院長は、「甘酒は三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物がバランスよく含まれる。体の調子が悪いときの栄養補給としてもお薦めです」という。

■甘酒を効かせる飲み方は1日2杯

 甘酒の健康効果を効かせるには、1日2杯、朝と晩に毎日飲むのがお薦め。「甘酒は栄養価が高く、バランスのとれた飲み物なので、一年を通して風邪予防にも最適です。近年の研究で、酒かすに多く含まれる清酒酵母が、アデノシンA2A受容体を活発にし、睡眠の質を改善することが報告されています」(今津院長)

【甘酒の健康トリビア】

 「飲む点滴」といわれるほど栄養価が高い甘酒。現在では美容効果に期待が高まり、スーパーフードとして、さらに注目が集まっており、自販機でも購入できるほどの人気商品になった。もち米、米こうじ、酒かすで作る甘酒のトリビアをご紹介。

■アルコール有無は材料で決まる

 甘酒には「酒かすで作る甘酒」と「米こうじで作る甘酒」、「酒かすと米こうじをブレンドしてつくる甘酒」がある。酒かすにはアルコールが含まれているので、酒かす入りの甘酒には微量のアルコールが含まれているが、米こうじでつくる甘酒にはアルコールは含まれていない。

■低カロリーなエナジードリンク

 米こうじの甘酒のカロリーは、おおよそ100ml当たり81kcal。一方、酒かすの甘酒は、これに砂糖を加えるので砂糖の量だけカロリーは上のせされる。アミノ酸の含有量などを考えると、一般的なエナジードリンク(200kcal)よりもカロリーは控えめ。

■江戸時代は夏バテ予防に飲まれた“夏の飲み物”だった

 お正月の神社の境内などでふるまわれる甘酒は、温めて飲む冬の飲み物というイメージが強い。しかし、江戸時代は夏バテ防止の飲み物だった。甘酒売りが売り歩く姿は夏の風物詩として、「甘酒」は俳句の夏の季語となっている。

■最近はコンビニでもカンタンに手に入る

 幅広い年齢層に人気の甘酒。最近では、1年を通してコンビニでも販売されるようになった。酒かすと米こうじをブレンドしたタイプやショウガ入りのものなど種類もさまざま。缶入りのほかにフリーズドライタイプもあり保存・携帯に便利。

【炊飯器でOK 米こうじを使った甘酒の作り方】

 
 

1.もち米を洗米した後、400mlの水を入れて30分、水浸させてから炊く。炊き上がったら、しゃもじで混ぜながら冷ましていく。

2.炊き上がったもち米を55~60度ぐらいまで冷ます。米こうじ(乾燥米こうじでも可)をバラバラにほぐしながら、炊飯器に入れる。

3.もち米とほぐした米こうじをまんべんなく混ぜ合わせる。表面を平らにならした後、炊飯器に残りの水200mlを加える。

4.炊飯器の蓋は閉めずにぬれ布巾をかぶせ、保温スイッチをONにする。

5.ぬれ布巾をかぶせたまま7~10時間置く。こうじがなじんできたらかき混ぜ、常温に戻し、器に移して冷蔵庫で保存する。

【もっとカンタン 保温ボトルに入れるだけでできる】

1.ステンレスボトルにバラバラにほぐした米こうじ100グラムを入れる。お湯を沸かして、湯の温度を60度まで冷ましておく。こうじで甘酒を作るときのコツは、60度前後の温度を保つこと。

2.70度を超えると糖化酵素が壊れて働かなくなるので、温度には注意を。ボトルに60度のお湯を注ぎ、温度を保ちつつ、7時間置く。

【甘酒ライフを充実させる、+αレシピ】

 アルコールを含まず、美容効果が期待できる「米こうじでつくる甘酒」をベースとしたアレンジレシピをご紹介。ストレートでもおいしい甘酒に薬味をはじめ、乳製品などをプラス。常温・加熱・冷やしてもいい。

■甘酒+ショウガ(小さじ1) ショウガの成分で温め効果アップ

 ショウガにはジンゲロンとジンゲロールなどの辛味成分が含まれている。皮つきのすりおろしたショウガを加えることで、手や足の末端にある血管を開き、血流を促して体を温める。さらに、甘酒のペプチドとの相乗効果で血圧を上がりにくくする効果も期待できる。

■甘酒+豆乳(1/3カップ:約70ml) たんぱく質補給にぴったり、さっぱりとした飲み口に

 牛乳と同じくらいたんぱく質を多く含む豆乳。乳糖不耐性の人でも豆乳であれば、たんぱく質を補給することができ、大豆イソフラボンによる美肌効果も期待できる。加える場合は、砂糖を含まない無調整豆乳がお薦め。飲みやすく後味もサッパリ。

■甘酒+陳皮(ひとつまみ) 漢方でも使うミカンの皮で血の巡りを促す

 ミカンの皮を乾燥させたものを「陳皮」といい、1年以上陰干したものは生薬として使われる。陳皮に含まれるポリフェノールの一種・ヘスペリジンは、血流の改善を促す作用がある。血の巡りがよくなることで、全身を温める。

■甘酒+ヨーグルト(大さじ1) 動物性の発酵食品で整腸効果が大幅にアップ

 ヨーグルトは乳酸菌が牛乳を発酵させてつくる動物性の発酵食品。植物性の発酵食品である甘酒と組み合わせることで整腸作用が期待できる。「朝、時間がないときなど、朝食代わりにコップ1杯、甘酒ヨーグルトを飲むのがお薦め」(今津院長)

(ライター 高橋晴美、写真 鈴木正美、スタイリング タカハシユキ)

NHK「シブ5時」「魚住アナが試してわかった!効果的な冷えとり法とは」

2017年2月23日 NHKテレビ「シブ5時」

「魚住アナが試してわかった!効果的な冷えとり法とは」

人間耐寒テストでは眠っていても寒さを感じたという。見回りの人が1時間に1回生存確認しにくるほど。医師による冷え解消のポイントとしては、食事や運動で体内を温め熱を逃がさないことが大切。オススメはカラオケ。また、胃腸を冷やさないことも大事で、例えば水はよく口に含んで転がしてから飲み込むと良い。貼るカイロは背中や腰よりもお腹に貼る方が効果的。

J-WAVE TOKYO MORNING RADIO「SUNSTAR PLEASURE PICK UP」

免疫力を高める効果が期待できる最強の朝食

J-WAVEで放送中の番組「J-WAVE TOKYO MORNING RADIO」(ナビゲーター:別所哲也)のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。1月10日(火)のオンエアでは、芝大門いまづクリニックの今津嘉宏院長に、風邪を予防するためにとりたい“食材”について解説して頂きました。

今津さんによると「免疫力を高めることが期待できる最強の朝ごはん」は、しいたけとワカメの味噌汁にネギをトッピングしたものだそうです! その理由は3つあるとか。

■食物繊維が豊富
しいたけとワカメに含まれる食物繊維が腸内環境を整えてくれて、腸の中の免疫を活性化させてくれるそう。「『食物繊維は1日に20グラムをとってください』と言われています。特にしいたけとワカメの食物繊維は水に溶けないため、お腹を掃除してくれます」(今津さん、以下同)

■アミノ酸がとれる
味噌は、発酵食品なので腸内環境を整えてくれるだけでなく、豊富な脂質アミノ酸が含まれています。「お肉からたんぱく質をとるのと同じように、アミノ酸をとることができます」

■抗インフルエンザ作用がある
ネギに含まれるフルクタン(甘みの成分)に抗インフルエンザ作用があるのだそうです!

ということで、この3つの食材を組み合わせることによって、風邪を予防することができるそう。ネギといえば、風邪をひいた時は焼いたネギを喉に巻くと良いと言われますが、果たして本当なのでしょうか?

「これは本当です! ネギを焼いた時に“ツーン”とする成分をアリシンと言うんですが、焼くことによってアリシンが蒸発するんです。それを鼻や口から吸い込むことによって高い殺菌作用があるんです。しかも、動脈硬化を防いでくれたり、コレステロールを下げてくれたり、ガンの発生も抑えてくれたりすると言われています」

アリシンを効率良くとるためには、ネギを刻むと良いので、まさに味噌汁のトッピングがおすすめなのだとか!

ちなみに風邪予防としては、「甘酒」も効果的とのこと。「酒粕から作られた甘酒は、中に含まれている清酒酵母が睡眠の質を良くしてくれます。深い睡眠がとれますから、免疫力が高まって風邪もひきにくくなります。米麹から作られた甘酒はヨーグルトと混ぜて、『甘酒ヨーグルト』にすると良いです。麹菌とヨーグルトに含まれる乳酸菌によって腸内環境を整えてくれますし、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランス良くとることができます」と今津さん。別所は「甘酒ヨーグルトは食べたことはありませんが、朝ごはんに良さそう!」と興味津々でした!

Back to basics with drugs as ‘kampo’ cures prove effective

2017.8.4.朝日新聞朝刊に掲載された、伸びる漢方薬「東西融合」が、2017.8.24.にThe Asahi Shinbun に掲載されました。

Back to basics with drugs as 'kampo' cures prove effective

By KUNIAKI NISHIO/ Staff Writer

The use of traditional “kampo” herbal medicines is spreading at health-care institutions.

Kampo refers to Japan’s traditional medicines that were imported from China many centuries ago.

They are aimed at improving people’s health by using simple medicines derived from plants, as well as other ingredients.

They have been scientifically recognized as having physiological effects, such as lessening the side effects of anticancer agents and also helping dementia patients more easily fall asleep.

Physicians and other health-care providers are accelerating their research to make full use of kampo medicines through the “fusion” of Western and oriental medicine.

On the evening of Aug. 3, an event to celebrate the establishment of a study group to discuss the future of kampo took place at a hotel in Tokyo.

The group was formed around the belief that the traditional medicines will greatly contribute to people’s health and medical services in the future.

Fumimaro Takaku, president of the Japanese Association of Medical Sciences, is the head of the group, which comprises 12 members, including Yoshitake Yokokura, president of the Japan Medical Association, as well as the heads of the Japan Pharmaceutical Association and the Japan Society for Oriental Medicine.

As part of the group’s activities, leaders of many medical organizations will talk about the possible use of kampo for cancer patients and the elderly. It is scheduled to hold an open forum in February 2017 to publicly present its opinions.

“What is important is combining Western medicines with kampo in an appropriate manner,” Takaku said at a news conference. “Some kampo medications have been recognized worldwide. It is essential to accumulate scientific evidence through international studies.”

ANCIENT CHINESE BOOK

An ancient Chinese book that dates back about 1,800 years ago describes how to mix plants and other ingredients to make kampo drugs.

While kampo medications have long been said to have physiological effects, few physicians could use such agents or explain the mechanisms of the drugs in detail.

Kampo medicines have been given a boost as the mechanism of how they affect patients is scientifically uncovered.

According to the Japan Kampo Medicines Manufacturers Association, 148 kinds of kampo medications are currently covered by health insurance. How about 30 of those traditional agents work has been ascertained through scientific studies.

For example, a kampo medication known as daikenchuto has proven to be effective in aiding the intestines, while rikkunshito has been reported to alleviate symptoms of those suffering from a lack of appetite caused by anticancer agents.

A growing number of reports on the effects of kampo medications have been delivered at noted academic conferences in the United States.

This has promoted understanding of kampo drugs among physicians who primarily prescribe Western medicines that are typically made of chemical compounds.

Officials of the Shiba Daimon Imazu Clinic in Tokyo’s Minato Ward said about 500 patients visit the hospital each month from across Japan. Sixty percent of those patients have cancer, and two-thirds of them are advised to take kampo medications.

“They can alleviate symptoms that Western medicines cannot deal with, relieving their suffering,” said Yoshihiro Imazu, director of the clinic.

He said treatments provided at the hospital are covered by health insurance so patients do not need to fork out a huge amount of money.

Tsumura & Co., which sells 80 percent of all medical-purpose kampo medications available in Japan, says its sales have tripled over the last 15 years.

It is difficult to always ensure a stable supply of plants used as kampo ingredients, according to the firm, so it has recently been working to use larger amounts of plants grown in Japan to make the drugs.

生理前のイライラは「血」が原因? 婦人科でもおなじみのケア

女性特有の感情のアップダウン、 月経前症候群は漢方薬が 得意中の得意!

生理前にイライラしたり、落ち込んだり。女の人は気分の乱高下を日々体感していますよね。

「それも漢方薬は得意なんです。西洋医学で言えば、女性ホルモンの変動に関連する症状なのですが、漢方医学では『血の道症』と呼びます。『気・血・水』の血に問題がある、と考えるのです」と話すのは、芝大門いまづクリニックの今津嘉宏先生。

これもシンプル! 女性ホルモンの話はよく聞くし、多くの人が気になっているところですが、実際はホルモンのしくみが複雑すぎて、よくわかっていない人も多いんです!

「女の人は初潮を迎えて閉経するまで、女性ホルモンが大きく変動しますからね。年単位で分泌量が変わるだけでなく、2週間単位でもバランスが変化していますから、それだけ心も体も過酷な状況にあるわけです。血の問題と考えると、非常によく効く漢方薬が3つあります。婦人科でもよく使いますよ」

その3つ、ぜひ教えてください!

「ひとつは『桂枝茯苓丸』(けいしぶくりょうがん)。血の異常を改善する漢方薬で、月経前症候群から更年期症候群まで、幅広い世代の女性に効果があります。もうひとつは、『当帰芍薬散』(とうきしゃくやくさん)。これは血と水の異常をカバーしてくれるので、自律神経系の症状もある人に有効です。睡眠障害の改善にも効果を発揮します」

いずれも冷えを改善する効果が高く、女性には最適なのだとか。

「最後に『加味逍遥散』(かみしょうようさん)。これは気と血の異常をカバーする漢方薬で、不安やイライラなど、ストレス症状に効果的です」

この3つがあれば、「女の一生、安心」と言ってもおかしくない?

「人それぞれの体質もありますし、効果の出方は異なります。改善しない場合は抑肝散(よくかんさん)や五苓散(ごれいさん)、薏苡仁(よくいにん)などを適宜加えていくこともありますが、まずは漢方専門医に診断してもらうとよいでしょう」

乳がん・子宮がんのケアにも

この3つの漢方薬、心の不調だけでなく、実は女性特有のがんの治療にも使われているそうです。

「乳がんや子宮がんには、女性ホルモンに反応して増えるタイプがあります。ところがこれらの手術後に、女性ホルモン療法を行うことがあります。果たしてそれでいいのでしょうか? 僕が外科で漢方薬治療を始めたのは、その疑問がきっかけだったのです」

そこでさっきの3つの漢方薬が登場するんですね。

「漢方薬は臓器に対しても、血中ホルモン濃度に対しても、がん細胞を増やすことはありません。これは科学的にも立証されています」

漢方薬はがんそのものに対して治療効果があることと、実はもうひとつ、大切な役割があるのだとか。

「たとえば乳がんの患者さんは乳がんで苦しむのではなくて、乳がんになったことで苦しむんです。手術で乳房を失う、あるいはホルモン療法で更年期症状が出ることで苦しむんです。再発するかもしれない恐怖感でも苦しみます。この心の不調をケアできるのも、漢方薬の大きな役割なのです」
 

漢方初心者向け! 意外と知らない漢方のことQ&A②

漢方について

ちゃんと知りたいQ&A

更年期をはじめ、加齢による〝なんとなく不調〞を感じることの多いOurAge世代。そんな症状に漢方を試してみたいという声をよく聞きます。

そこで、漢方初心者に向けて、意外と知らない漢方のことを2回に分けてわかりやすくご紹介します!

2回めの今回は、漢方の副作用についてや飲む場合の注意点など7つのQ&Aです。

お答えいただいたのは

今津嘉宏さん Yoshihiro Imazu

1962年生まれ。芝大門 いまづクリニック院長。藤田保健衛生大学医学部卒業後に慶應大学医学部外科学教室に入室。内科、消化器内科、外科、がん漢方、漢方内科、漢方産婦人科。著書に『89.8%の病気を防ぐ 上体温のすすめ』(ワニブックス)など多数

樫出恒代さん Hisayo Kashide

1962年生まれ。漢方薬剤師・漢方ライフクリエーター。漢方カウンセリングルームKaon・Kaon漢方アカデミー代表。新潟薬科大学薬学部卒業後、心と体に丁寧に向き合う漢方カウンセリングを提唱。『内側から「キレイ」を引き出す 美肌・漢方塾』(共著・小学館)

瀬戸 純さん Jun Seto

1973年生まれ。ツムラ コーポレート・コミュニケーション室 広報グループ所属。漢方製剤メーカー、ツムラにて広報を担当。ツムラでは、茨城県にツムラ漢方記念館があり、漢方の普及に努めている。一般公開はしていないが、事前予約で見学可能な場合も

Q どんな患者さん、どんな病気に漢方薬はおすすめですか?

検査で異常なしと言われるような不調や体質的な症状に効果があると言われる漢方。

「漢方のカウンセリングでは、いろいろな話を聞いたり、舌を診たりして、心身の状態から原因を探っていきます。西洋医学では対応できない不調などには特にいいのではないでしょうか」(樫出恒代さん)

もちろん、風邪や便秘、食欲不振や頭痛などの症状をはじめ、冷え症、のぼせ、PMS(月経前症候群)、更年期症状など女性に多い悩み、最近では抗がん剤の副作用軽減などにも、多く用いられるようになっています。

Q 漢方は体に優しいイメージがありますが、副作用などはありますか?

漢方薬も医薬品ですから、副作用があります。体質やタイプ、症状に合わないものを使ったり、量を多く飲んでしまったり、ほかの薬との組み合わせが悪かったりすると、熱やじんましん、動悸やむくみが出ることも。

甘草の副作用として、血圧が上がって、むくみがでるほか、低カリウム症になることも知られています。また葛根湯でも過剰発汗を引き起こす例も。

「効き目があるということは、副作用の可能性もあるということを意識して服用することが必要ですね。漢方だからと油断は禁物。服用は医師の指示に従い、異常を感じたらすぐに相談するようにしてください」(今津嘉宏先生)

Q 処方薬と一般薬の違い、煎じ薬、粉末、錠剤と形状の違いによる効き目の違いはありますか?

「漢方薬の形状による効果の違いは、ほとんどありません。医師の処方は、成分が一定ではっきりとわかるエキス顆粒製剤のものが中心ですね」(今津先生)

また、医師の診断のもとで処方される医療用漢方製剤、薬局やドラッグストアでセルフで購入できる一般用漢方製剤、薬剤師が調合する刻んだ生薬などの薬局製剤があります。薬の種類によっては、一般用漢方製剤は、成分の濃度を抑えた効き目のマイルドなものもあります。

Q 長く飲まないと効かないのでしょうか? 効果はどれくらいで感じますか?

漢方=長期、というイメージがあるようですが、即効性のあるものも。葛根湯のように飲んだ直後から効果を感じるものと、体質改善など長期間飲むことで効果を感じるものの2タイプあります。私は即効漢方とじっくり漢方と呼んでいるんですよ」(樫出さん)

慢性疾患などは体質を変えていくことで徐々に健康体へと導くため、長期間続けるほうが効果的。

まずは2週間を目安にして。2週間くらい続け、体質が変わってきたと感じたら、漢方薬の種類を変える場合もあるので、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

Q 漢方治療を受けたいのですが、どこで相談したらよいでしょうか?

今や多くの病院や診療所で漢方薬を治療に使っています。試してみたい場合は、医師に漢方薬の使用を相談してみましょう。基本的には保険も利きます。住まいの近くの漢方専門医は、日本東洋医学会(※)のホームページで調べられます。

薬剤師の判断のもとに独自の漢方薬を調合する漢方薬局もあります。いずれにしろ、症状や体質などを診るためのカウンセリングを、じっくりしてくれるところを選んで。

〈漢方関連のサイト〉

・日本東洋医学会(※)www.jsom.or.jp/
・漢方のポータルサイトwww.kampo-view.com

Q 更年期症状にいいと言われるのはどうして?

ホルモンバランスの変化によって左右される女性特有の悩みに効果を発揮すると言われる漢方。特に、更年期は体の中を巡る「気」「血」「水」のバランスがくずれやすくなり、ほてりやのぼせ、発汗や睡眠障害、無力感など、人によってさまざまな症状が現れるもの。

症状や体質に合わせた漢方薬は、更年期の症状をやわらげるのにぴったり。医師や薬剤師によく相談して、自分に合った漢方薬を処方してもらいましょう。

HRT(ホルモン補充療法)と併用もできるので、更年期を快適に乗りきるためにもっと漢方を活用しましょう。

Q 漢方薬を飲む場合の注意点はありますか?

「漢方薬は食前の空腹時に飲むのが基本です。朝起きてすぐ、午後3時頃、寝る前、の3回など。胃に余分なものが入っていないので、吸収されやすくなるからです。エキス顆粒製剤の場合は、白湯でそのまま飲むか、ぬるま湯に溶かして飲むと吸収がよくなります」今津先生)

煎じ薬は、煎じた分はその日に飲みきるのが原則。人肌程度の温度にして飲むのがおすすめです。いずれにしても、自己流で量を増やしたりせず、決められた用量、用法を守って。異常を感じたら、医師や薬剤師に相談してください。

撮影/恩田はるみ スタイリスト/石井くみ子 構成・原文/近内明子

「100歳まで元気な人」はやっている? たった3つの意外な長寿法

全国の100歳以上の高齢者の人数が6万人を超え、日本の長寿人口は驚くほど増えている。100歳まで健康に生きられる長寿法はあるのか。あるとしたらそれはいったいどんなものなのか。専門家の意見を聞きながら考えてみよう。(取材・文/大場真代 編集協力/プレスラボ)

日本の100歳以上人口が6万人超え
彼らの「長寿法」はいったい何?

 6万1568人――。

 この人数が何を示すか、おわかりになるだろうか。厚労省の昨年の調査で、全国の100歳以上の高齢者が6万1568人となり、過去最多となったのだ。

 100歳以上の人口は1971年(339人)から45年連続で過去最多を更新しているが、6万人を超えたのは今回が初。老人福祉法が制定された1963年(昭和38年)には、その数は全国で153人だったが、1981年(昭和56年)に1000人を超え、1998年(平成10年)には1万人を超えた。白寿を超えることは、昔よりも珍しいことではなくなってきている。

 そこで気になるのが、100歳を超えるまで元気な人たちは、いったいどんな健康法を行なっているのか、ということだ。必ずしも全ての人が「100歳まで生きたい」と思っているわけではないだろうが、前述のような報道を見て、「自分も100歳まで生きることができるのだろうか」と考えた人は少なくないだろう。

 100歳まで生きられる長寿法はあるのか、あるとしたらそれはいったいどんなものなのか、調査・考察してみよう。

「過去のデータで、確実な記録がある史上最高齢は、フランス人女性(故人)の122歳164日です。日本人では現在、今年116歳になる女性が最高齢です。こうしたことから考えると、現時点での寿命の限界は110~115歳くらいでしょう」

 こう話すのは『115歳が見えてくる“ちょい足し”健康法』(ワニブックス)などの著書がある、芝大門いまづクリニックの院長・今津嘉宏医師だ。

 しかし、100歳が珍しくなくなったとはいえ、いくら長生きをしても寝たきりのままでは幸せな老後とは言えない。平均寿命が80歳の今、その後の30年間を寝たきりの生活ではなく、人生を楽しむ時間にあてるためにも、「健康のまま寿命を全うできるか」が問題になってくる。いわば「健康寿命」だ。

 実際に、厚労省が発表した100歳以上の高齢者調査を見ても、ゴルフをやったり歌を歌ったりするなど趣味を楽しんでいたり、自分で身の回りのことをすべて行っていたりと、元気に過ごしている人が多いことがわかる。中には、100歳超で100メートル走の世界記録を持つ人さえいる。このような人たちの暮らしを見ると、健康のまま寿命を全うすることは不可能ではないことがわかってくる。

 とはいえ、「そういう人は遺伝的に長生きなのでは?」と思う人も少なくないだろう。癌にかかる人は日本人の2人に1人、今後ますますその数は増えてくると言われるなか、健康で長生きするのはとても難しいことのように思える。しかし、今津医師は言う。

「昔は長生きする人は遺伝が関係していると言われていましたが、あまり関係ないことが最近の研究でわかってきました。厚労省の統計でわかった長寿の方の共通点は、精神的に明るく、そして規則正しい生活をしていることだったのです」

 一般的に「健康に気をつける」というと、お酒やたばこを控えるのはもちろんのこと、ファストフードや西洋的な食事も控える、定期的な運動をする、ストレスを極力減らす、といったことを想像しがちだ。しかし長寿の人は、実は特別なことは何もしていないことが多いという。

「お酒やたばこが大好きな人もいますし、お肉が好きで毎日のように食べている人もいます。実際、現代の生活の中で『健康リスク』と言われていることを一切除外するのは難しいでしょう。特に働き盛りの40代くらいであれば、ストレスはないほうがおかしいくらいです。自分自身の普段の生活の中で無理のない方法を取り入れていくことが、長生きのためには大切なのです」(今津医師)

「遺伝と長生き」は関係なし?
健康寿命を延ばす3つのポイント

 では具体的にどのような方法が、心身ともに健康に動ける寿命である「健康寿命」を延ばすことができるのか、今津医師は「上体温」「食事」「睡眠」の3つがカギになると話す。

 順番に、まず「上体温」から説明していこう。「上体温」とは、端的に言って体温を上げること。今津医師が説明する。

「私が小さい頃、おばあちゃんから『身体を冷やしちゃダメだよ、風邪をひくし、病気になるよ』とよく注意されました。シンプルな意見ですが、身体が冷えると実際に病気になりやすいことがわかっています。逆に、体温を上げることで、87.796%の病気は防ぐことができます。 体温を上げることで防げる病気というのは、糖尿病や高脂血症、高血圧症、痛風、心臓病、肥満、認知症、脳血管疾患、うつ病、がんなどの生活習慣病。つまり冷えは万病のもと。身体を常に温める生活習慣を送ることで多くの病気が防げます」

「身体が冷えるにつれ、脳神経の活動が休息状態になることがわかっています。つまり、これは身体が冷えると脳自体が働くなって、命の危険に晒されるということ。また、身体を冷やすことで、身体の細胞の働きも低下し、免疫力も低下します。冬に風邪を引きやすくなるのもそのためです。普段から身体を温めるような食材を積極的に摂るなど、自分に合った体温を上げる方法を身につけてみましょう」

朝イチの飲み物と普段の食事で
まずは「体温」を上げるべし

 具体的にどのくらい体温を上げるか、それは平熱が35度の人は35.1度、36度なら36.1度というように、平熱を基準に体温を上げればよいそうだ。

 そのために行うことは2つある。

(1)朝起きて飲むものに気をつけること

 人間の身体の60~70%は水分でできているため、寝ている間に失われた水分を補給するのは大事だが、それを冷たいものでなく温かいものにするのがいいという。

「朝起きたてで冷たいものを飲むと、胃腸を冷やし、消化能力を下げてしまいます。冷たい水を飲むのを健康法にしている人は、その前に運動して身体を温めるなど、必ず何か他の習慣がセットになっているはずです」(今津医師)

 人間の体温は起床時が最も低く、だいたい深部体温は37度ほど。常温の水であっても冬ならそれ以下になっているので、少し温めてから飲むのがよいだろう。

(2)身体を温める食材を摂る

 身体を温める食材というと、唐辛子などの辛いものを思い浮かべるかもしれないが、唐辛子には発汗作用があるため、結局身体を冷やしてしまうことになる。激辛料理が南国で発達してきたのもそのためだ。身体を温める食品はネギ、ショウガ、にんにくの3つ。

「アメリカ国立がん研究所が、長年の疫学的研究データに基づいたがん予防に効果のある食品を『デザイナーズフードピラミッド』として1990年に発表したものにも、がん予防に最も効果のある食材の中にショウガとにんにくが入っています。また、寒い季節や寒い地方で採れる食品、特に根菜などは身体を温める作用があります」

よい食べ物も睡眠も
とり過ぎてはダメな理由

 次に「食事」についてはどうだろう。

 身体を温める食材を摂る以外では、何が重要か。それは「過ぎたるは及ばざるがごとし」。どんなものでも摂りすぎに注意する必要があるという。

「身体にいい食品に関して一番有名な研究で、カボチャやにんじんに含まれる『β-カロテン』というビタミンの実験があります。試験管やネズミの研究では、β-カロテンを摂ると、がんが発生しなくなるというデータが出たのですが、これを受けてβ-カロテンを3倍量飲ませた治験を行うと、肺がんの発生率が3倍に増えたというのです。よかれと思って摂取しているものも、このように摂りすぎるとかえって病気を引き起こしてしまうこともあるのです」(今津医師)

 健康にいいと言われているサプリメントやトクホなども同様。これらはあくまでも「食品」。どんなに摂っても病気を治すことはできないし、同じものを食べ過ぎれば病気になる確率も高くなってしまう。だからこそ、どれか1つのものを摂るよりも、バランス良く、自分に合った食生活を心がけることが重要なのだ。

 そして、健康でいるために最も重要なのが「睡眠」だ。日本人の平均睡眠時間は7~8時間だが、長く寝れば寝るほどいいかと言えば、そうでもないのだという。睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」「中途覚醒」の3種類がある。レム睡眠は、身体は眠っているのに脳は起きている状態、つまり夢を見たり寝返りを打ったりしている状態を言い、ノンレム睡眠は深い睡眠で脳も休息している状態、中途覚醒は途中で眼が覚めてしまうことだ。この3つを組み合わせて、私たちは睡眠を取っている。

「健康寿命を延ばすには、ノンレム睡眠を増やす必要があります。ノンレム睡眠には、心と体を休めること、記憶することと忘れること、成長ホルモンを分泌する、免疫力を上げるという4つの役割があります。とはいえ、睡眠時間が長すぎるのもNG。平均的な睡眠時間7~8時間の人に比べると、5時間未満の人は糖尿病になる確率が2倍以上になり、9時間以上だと1.8倍になるというデータもあるのです」(今津医師)

 休みの日は、疲れを取ろうとつい「寝だめ」をしてしまいたくなるが、睡眠時間を長く取っても、健康寿命を延ばすノンレム睡眠の時間が増えるのではなく、ノンレム睡眠と中途覚醒が増えているだけだ。つまり「長い睡眠=よい睡眠」ではないため、長時間の睡眠でも糖尿病になる確率が上がってしまうのだという。

「つまり、睡眠は長さではなく質。たとえ1時間しか寝られない日があってもいいのです。勉強したことを暗記するためなのか、それとも嫌なことを忘れるのか、身体を休息させるのか、その時々で寝る目的が果たせれば、質のよい睡眠がとれたと言っていいでしょう」(今津医師)

 そのために大切なのが、起きる時間を決めること。人間の身体は太陽の光を浴びると覚醒のスイッチが入る。さらに朝食を取ることで、身体中の睡眠スイッチがオフになり、身体のリズムも整ってくるという。

「健康にとっては食事も大切ですが、睡眠はもっと大切です。運動ができない環境や、お酒を断ることができない環境にあるなら、睡眠に投資することを考えたほうがいいです。寝具を整えるだけで、睡眠の質はかなり変わってくると思います」

 と、ここまで「上体温」「食事」「睡眠」と健康に欠かせない三要素について解説してきたが、最後に大事なのは三日坊主にならない習慣を身につけることだと、今津医師は言う。

「面倒なこと」はやらない
100歳まで生きるためのヒント

「嫌いなものを食べたり、ライフスタイルに合わないことを実践したりして三日坊主になるよりも、自分に合ったものを取り入れて習慣にできる方法を少しずつ増やすほうが、長生きできます。長寿の方たちが特別なことをしていないというのは、普段の生活の中に健康になる要素がたくさん含まれているから。115歳まで元気に長生きするためには、自分にとって面倒だと思うことではなく、無理なく取り入れられる方法を見つけること。無理のない範囲の健康法を身につけ人生をエンジョイすれば、115歳まで生きることも不可能ではありませんよ」

 自分に合った健康法を無理なく楽しく続けること。どうやらこのあたりにヒントがありそうだ。もちろん、ここで紹介した長寿法を実践すれば必ず100歳まで生きられとは言い切れないが、健康が気になる向きは参考にしてみてもいい。また、身近に長寿な人がいたら、そのライフスタイルを聞いてみるのも面白いかもしれない。

大場真代