頭のてっぺんから足の先まで

小学館　女性セブン　平成31年2月14日発行　第57巻第8号　P.146~151

目からウロコの予防術26　風邪にもインフルエンザにも負けない体は、作れる！

”ちょい足し”で免疫力アップ！

ワザ1　朝イチの白湯で体温を一気に上げる

ワザ2　決まった時間に起きて体内時計を整える

ワザ3　爪もみで体の末端から効率よく血行アップ

ワザ4　野菜は色が濃いもの、肉は赤いものを選ぶ

ワザ5　腸の血流を良くして免疫細胞を活性化

ワザ6　天然素材の下着で汗をコントロール

ワザ7　時間がないときは効率よく温める湯船シャワー

ワザ8　筋力をつけて冷えない体づくり

ワザ9　仕事の合間に深呼吸をして血流UP

ワザ10　布団はかけ布団の上にかけるのが正解

この度、「温朝食ラボ」は、受験シーズンが本格化するタイミングにて、全国に住む受験生の男女200名を対象に、冷えと朝食に関する調査を実施いたしました。

調査結果から、受験生の7割以上が冷えと戦いながら勉強している実態が浮き彫りとなり、さらに冷えの影響で4割以上が集中力の低下に繋がっているという問題も明らかになりました。一方で、朝食の欠食率が問題視される中、毎日朝食を摂っている人が8割以上という結果となり、普段の食事として約7割が「温朝食」を積極的に取り入れている実態が分かりました。

そんな中、受験生にとって大切な受験当日の朝ごはんとして、ゲン担ぎとなる食事ではなく、8割以上が「温朝食(温かいスープとパン)(お味噌汁とご飯)」を希望していることも判明しました。下記にて、詳細についてご報告いたします。

■主な調査結果TOPICS

朝食摂取に関する質問をしたところ、全体の8割以上(84.5％)が「毎日」と回答し、「朝食は摂らない」と答えた人は6.0％となりました。近年、朝食の欠食率の高さが問題視される中、受験生にとっては毎朝の活力となる朝食は積極的に摂取している傾向が伺えます。また、普段の朝食として、6割以上が『温朝食』を積極的に摂っている実態も明らかになりました。

＜普段どのくらいの頻度で朝食を摂っていますか(SA)＞

＜温朝食と冷朝食、どちらを摂ることが多いですか(SA)＞

グラフ2

勉強中や試験中に身体が冷えることがあるかと質問したところ、全体の7割以上(74.5％)が冷えを感じながら勉強に励んでいる実態が明らかになりました。さらに、冷えによって生じる不調について聞いたところ、最も多かったのが“集中力が切れる”と“お腹が痛くなる”という回答が同率で最も高く、受験において冷えという課題が勉強に影響を与えていることが示唆されました。

＜勉強中や試験中に身体が冷えることはありますか(SA)＞

冷えを感じている人　74.5％

＜冷えが原因で生じる不調があれば教えてください(MA)＞

受験生が寒さを解消するためによく飲むものを聞いたところ、1位は「お茶(46.5％)」となり次いで2位は「スープ(31.0％)」という結果になりました。3位に紅茶、4位にコーヒーと続いており、受験生にとって寒さを解消しつつ小腹も満たすスープを重宝していることが伺えます。温朝食ラボではスープを飲み、身体を芯から温めることで体温を長時間保てるという可視化実験も行っており、受験生にとってスープは受験を助けるサポート食として推奨いたします。

＜受験勉強中、寒さを感じたときによく飲むものを教えてください(MA)＞

受験生にとって大切な受験当日の朝に食べたいものを聞いたところ、“温かいスープとパン”や“お味噌汁とごはん”といった『温朝食』を希望している人が8割以上(83.5％)という結果となりました。ゲン担ぎをした食事など話題になりますが、やはり受験生にとっては日ごろから食べなれている『温朝食』で大切な1日をスタートさせることで、朝から脳を活性したいという気持ちが伺えました。

＜受験当日の朝に食べたいものを教えてください(SA)＞

温朝食を希望　83.5％

冬場の体調や様子について聞いたところ、全体の約9割(86.5％)が何らか冷えに通じる冬場の不調に悩まされている実態が明らかになりました。手や足、腰など全身への冷えを感じている人が多くいることからも受験生にとって冷えは天敵であることが伺えます。また、今津先生によると1つでも項目が当てはまることで冷え症の疑いがあり、寒さを感じた際には温かいスープを飲むなど対策をすることをお薦めします。

＜冬場の体調や様子について、当てはまるものをすべてお選びください(SA)＞

■調査概要

目的　　：受験生における「冷えと朝食」についての実態を明らかにする

方法　　：インターネット調査(調査委託：クロスマーケティング)

対象　　：全国の受験生　200名

調査期間：2018年12月19日～12月21日

旺文社　平成31年1月12日発行　第88巻18号　P.38〜41

入試まで風邪を引かない生活術

株式会社ハルメク　2019年1月10日発行

疲れ、便秘、むくみ、痛みをためこまない

スープから始める簡単！新習慣　P.39〜53

株式会社主婦の友社　「健康」2018年12月28日発行　第44巻2号　P.120〜125

猛威をふるうインフルエンザに勝つ！冬の免疫アップ術

インフルエンザの基礎知識

インフルエンザの予防は免疫力アップとウイルスの感染予防を行うこと

株式会社マキノ出版　平成30年12月15日発行　第46巻第2号　P.78~79

「ヨーグルト」が心臓病リスクを低下させることが米国の大規模調査で判明！

心臓病のリスクが最大30％も減少

日本人にもヨーグルトは有用

「しもやけ」「アカギレ」に温朝食のすすめ

　寒い冬は、肌が乾燥します。耳当てや手袋を使っても、かじかむ気候は、気温だけでなく乾燥にも注意が必要です。高原の爽やかな夏の気候を想像してみてください。身体が感じる爽快感は、温度だけでなく湿度も大切なポイントです。冬の寒さ対策にも、温度と湿度に注目する必要があります。

　「しもやけ」は、雪山で経験する凍傷と同じ病気に分類されます。つまり、温度が下がるために起こるのが「しもやけ」です。「アカギレ」は、乾燥によって皮膚が割れるために起こります。「アカギレ」は、寒い冬によく経験します。

　冷たい風から肌や唇を守るために有効な手段として、バッグの中に保湿クリームやリップを入れているあなた。十分な手当てができていると思っていますか。部分的な手当てや身体の外からの対応は、どうしても長続きしません。冬の寒さと乾燥への対策は、身体の中から手当てをすることが大切です。

　冬将軍への対策は、朝食に温かいスープをとることです。１日の中で体温が最も下がるのが、朝です。朝に温かいものを胃に入れることで、体温を上げ、免疫力を上げることができます。特に具の入った温かいスープは、身体を芯から温めてくれるあなたの強い味方になってくれます。

　寒い季節の習慣に、温朝食（　https://www.onchoshoku.jp/doctor/2017/12/005.html　）を取り入れましょう。温朝食を生活に取り入れることで、肌荒れやしもやけ、アカギレに悩む人だけでなく、冷え症や月経不順など、健康が心配な人たちの体調を整えることができます。

（株）祥伝社　からだにいいこと　平成30年12月16日発行　第15巻第2号通巻168号

「あっ風邪ひいたかも」から24時間で完全復活する方法　P.61

呼吸がラクになる「猫背睡眠」

風邪を引いたと思ったらひたすら”睡眠”を

2018（平成30）年12月1日発行　574号

心と体と社会の健康を高める食生活　食べ物通信

特集「おとなも子どもも冷えている！」ポカポカ生活で心と体を元気に

P.12~15「現代の子どもは冷えている！毎日の手当てが心と体を温める」

芝大門いまづクリニック　今津嘉宏

風邪やインフルエンザが流行する時季です。普段から免疫力を高めて予防しておきたいもの。
ここでは医師の今津嘉宏先生に、効果的な予防法を教わりました。

風邪やインフルエンザにかからないための予防法

「風邪もインフルエンザも、予防法は基本的に同じ。手洗いやうがい、マスクなどで感染をガード。栄養のある食事や服装などで体を温め、免疫力を高めます」と今津先生。

そのためにより効率のよい方法は、果たしてどっち？　クイズ形式で考えてみましょう。

●手洗いの方法は？＜水で60秒　VS　石けんで20秒＞


風邪やインフルエンザを予防するために知っておきたいこと風邪予防の基本は手洗い。大勢が集まる場所から帰ったあとや食事の前などは、とくに念入りに手を洗いましょう。

大切なのは、たっぷりの水で手の表面全体についた細菌やウイルスをよく洗い流すこと。石けんを使うのはもちろん有効ですが、適当に泡だけつけてすぐ流すのでは意味がありません。

水だけでも、60秒間洗えば76%の雑菌を洗い流せるという報告も。水だけの手洗いならどこでもできるので、60秒のこまめな手洗いを習慣に！

●マスクの選び方は？＜何度も使えるガーゼマスク　VS　使い捨ての不織布マスク＞


洗って繰り返し使える昔ながらのガーゼマスクは、残念ながら風邪やインフルエンザの予防効果は期待できません。

ある研究では、医療用不織布のマスクと比べると、風邪にかかった割合は1.6倍、インフルエンザにかかった割合は10倍という報告も。ガーゼマスクは目が粗すぎて、細菌やウイルスを通してしまうのです。

使い捨ての不織布マスクなら、高価なものでなくてもOK。顔にフィットさせるようにつけて、一日使ったら交換しましょう。

●お菓子を食べるならどっち？＜チョコレート　VS　しょうゆせんべい＞

チョコレートの原材料、カカオに含まれるカカオポリフェノールは、風邪予防に効果を発揮。抗酸化作用があり、体内で増えた活性酸素を適正数にするため、免疫が働きやすい状態にしてくれます。

お菓子を食べるなら、おせんべいやクッキーより、チョコレートを選ぶのが正解。

●歯みがきで効果が高いのは？＜朝5分　VS　夜10分＞

夜寝ている間は唾液の分泌量が減り、口内の細菌が大増殖。朝起きたときは細菌数がピークに達します。
そこで、朝起きてすぐの歯みがきを習慣にし、細菌をしっかり洗い流してから一日をスタート。

もちろん、夜寝る前の歯みがきで汚れを取り除くことも大切ですが、風邪予防の観点からは、朝の歯みがきがより重要と心得て。

●野菜を選ぶなら？＜緑色の葉野菜　VS　トマトやニンジンなど赤い野菜＞


健康のためには、緑色の葉野菜や赤いトマトやニンジン、黄色いカボチャなど、色の濃い野菜をバランスよくとることが大切です。

食事全体の栄養バランスは考えたうえで、とくに風邪予防を意識したときにおすすめなのは、赤い野菜。
ニンジンなどに多く含まれるβ-カロテンや、トマトに含まれるリコピンなどのカルテノイド系の色素は、体内でビタミンAとなって皮膚や粘膜の免疫力を高めるため、ウイルスや細菌に感染しにくくなります。

●温めるべき場所は？＜手足　VS　体幹部分＞

冬は手足が冷えやすくなりますが、じつは手足の冷えと体温はあまり関係ありません。
胸やおなか、背中などといった体幹部分は冷やすと体温が下がり、手足は冷やしても体温が下がらないという研究結果も。

腹巻きなどでおなか回りを温めると、体温が上がり免疫力がアップ。首の後ろや鎖骨なども、マフラーを巻いて冷えから守って。

●毎朝飲むなら？＜ネギのみそ汁　VS　コーンスープ＞

冬の朝は、温かい汁ものを飲んで体を温め、免疫力を上げましょう。とくにおすすめはみそ汁。みそは、免疫力アップに役立つアミノ酸を含むうえ、発酵食品なので腸内環境を整え、腸管免疫を活性化してくれます。

トッピングにはネギを加えて。ネギに含まれるフルクタンという成分には、抗インフルエンザ作用があるといわれています。

●最強の防寒着は？＜ダウンウェア　VS　重ね着＞


保温性が魅力のダウンウェアですが、アウター1枚で温かさを確保すると調整が利かず、汗をかき冷えてしまうことも。
重ね着の方が脱ぎ着で調整でき、快適な温度で過ごせて風邪予防につながります。

服を重ねると、空気の層ができて体から熱が逃げにくくなり、温かさがアップ。素材は絹やウールなら、湿度が調整できて快適です。

●換気の回数は？＜気持ち多め　VS　ほどほどの回数＞

風邪をひいている人が部屋に来たあとは、ウイルスを外に出すための換気が必要です。けれど、冬は換気しすぎると、温度と湿度がダウン。
風邪のウイルスの多くは気温15～18℃以下の環境を好んで活動し、湿度が40%以下になると、床に落ちずに空気中に漂いやすくなります。

換気しすぎに注意し、適度な温度と湿度を保ちましょう。

●うがいするなら？＜口うがい　VS　のどうがい＞

口の中でブクブクする口うがいと、のどでガラガラするのどうがい。

口うがいは、口の中の乾燥をやわらげたり、食べかすなどを洗い流すために行います。一方、のどうがいは、のどの乾燥をやわらげ、細菌を洗い流す目的が。
風邪予防といえばのどうがいが一般的ですが、両方を合わせた方法なら、より効果は高まります。

今津先生流、正しいうがいの方法

水さえあればいつでも手軽にでき、風邪予防の効果も高いうがいは、こまめに行うことを習慣に。
口うがい、のどうがい、さらにのどの両側を洗い流すという3ステップで、効率よくウイルスや細菌を洗い流しましょう。


(1)　まず口うがいで口の中に付着したウイルスをゆすぎます。水道水を軽く口に含み、約10秒間ブクブクとさせ口の中で水を動かします。


(2)　次にのどうがいでのどに付着したウイルスをゆすぎます。(1)の状態から顔を斜め上にし、ガラガラ音を立てながらのどに振動を与えます。



(3)　(2)のまま頭を左右に傾け、念入りにのどをゆすぎます。最後に水を吐き出すことで、のどの両側に付着したウイルスも洗い流します。

【監修／今津嘉宏先生】
芝大門いまづクリニック院長。日本外科学会認定医、日本がん治療認定医機構認定医、日本東洋医学会専門医ほか多数の資格をもち、西洋医学、東洋医学の両方に通じる。著書に『風邪予防、虚弱体質改善から始める 最強の免疫力』
（ワニブックス刊）ほか

＜イラスト／木波本陽子　取材・文／ESSE編集部＞